Seguramente acabas de averiguar en qué consiste la calistenia, y al buscar más solo encuentras vídeos de gente con cuerpos increíbles haciendo movimientos casi imposibles. O quizás ya conocías esta disciplina, y tan solo quieres iniciarte. Bueno, esos movimientos nos son imposibles o inhumanos, ellos empezaron como tú, SI, desde cero. Todo el mundo empieza desde cero y en este artículo vamos a ayudarte a iniciarte en la calistenia.

Empezar ya de ya

Antes de nada, tómatelo con calma, ninguno de los que están en el  top de la calistenia han llegado hasta ahí en un mes o un año. Estas personas llevan años entrenando y mejorando. Este es el caso de personas como Hannibal For King, Chris Heria, o Adam Raw, quienes llevan bastante tiempo en este mundo. Con esto no queremos decir que vayas a tardar lo mismo, pues cada persona es diferente, pero habrá que ser pacientes y constantes.

¿Cómo empezar?

Como sabrás, una de las ventajas de la calistenia es que no se necesita mucho material, puedes entrenar en un parque, o incluso en casa, aunque para hacer un entrenamiento en casa completo es recomendable contar con algún material.

Rutinas para empezar con la calistenia

Primera rutina:

  • 10 flexiones
  • 6 dominadas con agarre supino (chin up)
  • 3 Fondos en barra
  • 6 Dominadas normales (prona)
  • 6 Fondos en paralelas

Repetir circuito al menos 3 veces y más si se puede

Descansar lo menos posible entre ejercicios y 4 minutos al acabar el circuito y antes de empezar de nuevo.

Segunda rutina

  • 7 Dominadas con agarre supino y cerrado
  • 5 Dominadas normales (agarre prona)
  • 6 Fondos en paralelas
  • 15 Flexiones
  • 5 Elevaciones de piernas en barra
  • 9 Sentadillas con salto
  • 15 Flexiones australianas

Descansar 30 seg entre ejercicios y 5 minutos tras cada circuito. Hacer 4 veces el circuito.

Tercera rutina

  • Plancha todo lo que podamos
  • 8 sentadillas
  • 8 zancadas estáticas
  • 8 flexiones
  • 8 elevaciones de pierna tumbado
  • Escaladores, los que puedas
  • 8 flexiones en pica

Hacer cuatro veces el circuito, descansar 45 seg entre ejercicios y 3 minutos después de cada circuito.

Cuarta rutina

  • 3 dominadas supinas (chin up)
  • 30 seg sentado contra la pared
  • 12 fondos con silla
  • 8 sentadillas
  • 8 flexiones
  • 2 dominadas normales (prona)
  • 3 elevaciones de piernas en barra
  • 7 flexiones declinadas

Repetir circuito 3 veces. Descansar 1 minuto después de cada ejercicio y 4 minutos tras circuito.

Si no puedo hacer la rutina

No debes preocuparte si no eres capaz de hacer la rutina entera, estás empezando y ya mejorarás. Si tampoco puedes hacer ejercicios como dominadas o flexiones es mejor empezar con ejercicios más fáciles.

Estos son:

  • Dominadas australianas
  • Flexiones con rodillas
  • Flexiones con las rodillas apoyadas
  • Colgarse de la barra sin llegar a hacer dominadas
  • Planchas con los brazos estirados

Con estos ejercicios serás capaz de empezar a hacer tus primeras dominadas y ¡empezar en la calistenia!

Cuánto entrenar a la semana

Ahora que estás comenzando con la calistenia es mejor que vayas de menos a más, pues tu cuerpo tiene ir acostumbrándose a los ejercicios y rutinas. Poco a poco irás aumentando la intensidad y volumen de trabajo.

Para empezar, una buena frecuencia será 3 días a la semana con unos 40 minutos al día, que usarás para calentar, hacer tu rutina y estirar. Por el momento con esto, será suficiente y empezarás a notar resultados.

Ahora que ya tienes lo necesario es momento de empezar. Así que ¡manos a la obra!