Todo el mundo quiere unos abdominales fuertes, y sobre todo marcados. Lucir el famoso six pack es un lujo que no todo el mundo tiene, y no hay que mentirse lleva trabajo poder tenerlo aunque no es misión imposible. Aquí encontrarás los mejores ejercicios para un abdomen marcado.

Como siempre, la función de los abdominales no es solo estética, sino que también ayudan a corregir la postura, y compensar el cuerpo, ayudando a descargar la espalda al cargar con peso. Por todo esto entrenar los abdominales es algo imprescindible.

Ejercicios abdominales principiantes

  • Plancha: La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y el torso. Debido a lo fácil que es, es un ejercicio ideal para hacer en casa e involucra a diferentes partes del cuerpo como glúteos o espalda. Unos 15 a 30 segundos para cada repetición está bien.
Plancha abdominal
  • Plancha lateral: parte de la plancha normal, pero la plancha lateral permite activar los oblicuos.
  • Bicicleta: este no es un ejercicio muy complicado, se inspira en el movimiento del pedaleo, de ahí el nombre.
  • Elevación de piernas en suelo: desde tumbado bocarriba en el suelo, hay que elevar las piernas a la vez y sin doblar las rodillas.
  • Elevacion de piernas colgado: desde barra o anilla, colgado, hay que subir las piernas a la vez. En este caso se puede optar por hacerlo sin flexionar rodillas, o flexionar rodillas y subirlas hasta el pecho. Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales de calistenia, ya que es efectivo y sencillo.
  • Escalador: posición de flexiones, hay que llevar las rodillas al pecho alternando piernas.
  • Tijeras: tumbado bocarriba en el suelo, manos en los glúteos, hay que elevar una pierna mientras se baja la otra, sin doblar rodilla, e ir alternando piernas.
  • Twist ruso: el twist ruso o giro ruso es un ejercicio que trabaja el recto abdominal y los oblicuos. Para hacer twist ruso se empezará sentado en una esterilla y se inclinará la espalda hacia atrás hasta quedar en un ángulo de unos 45 grados y se flexionarán las rodillas, sin apoyar los pies en el suelo, quedando con glúteos como único apoyo. Para hacer twist rusos es importante mantener el abdomen contraído y no arquear la espalda. Como complemento para este ejercicio se puede hacer sosteniendo un disco o un balón medicinal para hacerlo más exigente.
  • Crunch: el Crunch abdominal es un ejercicio clásico para trabajar los abdominales.
  • Crunch inverso: el Crunch inverso o reverse Crunch es un ejercicio muy bueno para los abdominales.

Ejercicios abdominales avanzados

  • Talones al cielo: talones al cielo o `pulse up es un ejercicio para los abdominales inferiores. Hay que levantar las piernas, con los pies hacia arriba, una vez en esta posición hay que levantar los pies aun más.
  • Crunch en v: Los abdominales en v es un ejercicio algo complicado, por lo que no es recomendado para principiantes.
  • Crunch en x: Para realizar un Crunch en x hay que tumbarse con los brazos estirados y las piernas. Entonces habrá que encogerse, para complicarlo más puedes evitar apoyar piernas y brazos y mantenerlos suspendidos en el aire.
  • Plancha con flexión de rodilla: esta plancha es similar a la normal, pero también hay que llevar la rodilla al pecho.

  • V hold

Ejercicios para abdominales oblicuos

No hay que olvidarse de los abdominales oblicuos o laterales, muy importantes para conseguir un abdomen fuerte y tonificado.

  • Elevación de pierna lateral: en posición de plancha lateral, habrá que elevar una pierna.
  • Plancha lateral
  • Tocar talones

Ejercicios para abdominales inferiores

Puede que quieras enfocarte en los abdominales bajos por cualquier motivo, estos ejercicios para abdominales bajos harán que la parte baja del abdomen deje de ser una preocupación. Los abdominales son un todo en realidad, por lo que hay que intentar hacer ejercicios diferentes para no trabajar siempre la misma parte. Entrenar los abdominales inferiores con ejercicios específicos te permitirá tonificarlos más rápido.

  • Elevaciones de piernas
  • Tijera vertical
  • Talones al cielo
  • Encogimientos

Ejercicios abdominales superiores

Para tener unos buenos abdominales, no solo hay que centrarse en una parte. Ejercicios para los abdominales superiores también son necesarios para no descompensar.

  • Crunch
  • Crunch con piernas dobladas
  • Elevaciones de tronco: Este es el ejercicio clásico de abdominales, con el que trabajarás el recto abdominal.

Ejercicios abdominales con rueda

La rueda abdominal es una herramienta que permite trabajar los abdominales de una forma bastante eficaz. Hay que apoyar rodillas en el suelo, y agarrar la rueda con las manos, estirándose al hacerla rodar. Con la rueda abdominal podrás enfocarte principalmente en los abdominales, añadiendo nuevos ejercicios a tu rutina. Más información

Ejercicios abdominales en casa

Para que ir al gimnasio a usar máquinas extrañas cuando se puede entrenar en casa. Este es el caso de los abdominales, pues no se necesita nada aparte de una superficie ( no dura, se recomienda esterilla) para poder empezar. Esta es una selección de algunos ejercicios abdominales para casa.

Si quieres trabajar abdominales desde casa, lo más seguro es que busques ejercicios sencillos pero efectivos.

Se repetirá la serie unas 4/5 veces ( en caso de no poder hacer las series posibles) descansando 1 minuto al terminar la serie y 15-20 sec entre ejercicio

–Elevaciones de tronco: ejercicio clásico de abdominales. 10 repeticiones.

–Twist ruso: 16 repeticiones ( 8 cada lado).

–Elevación de piernas: 10 repeticiones.

–Crunch abdominal: 8 repeticiones

–Plancha: este ejercicio ya lo hemos mencionado antes, y es muy recomendable. 30 » la plancha.

Ejercicios abdominales con pelota

Para entrenar abdominales hay muchas opciones, y la creatividad no falta. También puedes optar por hacer abdominales con fitball o pelota de pilates. Entre los ejercicios para abdominales con pelota están

  • Plancha: con los pies sobre la pelota y brazos estirados
  • Crunch con la zona lumbar apoyada sobre la fitball, se estira atrás la espalda y se sube contrayendo el abdomen
  • Encogiminientos con fitball: en posición de plancha, traeremos la pelota con los pies hacia nosotros y luego volveremos a estirar las piernas, quedando en posición de plancha.
  • Mano a pies estirados en el suelo, con la pelota en las manos, nos encogemos pasando la pelota a los pies, nos estiramos y después nos volvemos a encoger pasando la pelota a las manos y estirando, se repite este proceso.

Importancia de los abdominales en calistenia

El abdomen está formado por cuatro músculos principales:

El recto abdominal, que es el músculo más visible. Su función principal es la de flexionar la columna vertebral.

Transverso, el transverso del abdomen es el músculo más profundo del abdomen. Es importante para la estabilidad del tronco, y comprime el abdomen.

Los oblicuos internos,  se encuentran encima del transverso del abdomen, y se encargan de flexionar y rotar la columna.

Los oblicuos externos, es de mayor tamaño que los internos, permiten rotar y flexionar la columna.

Así que, ¡Manos a la obra!