Ejercicios para cuádriceps

Quién no quiere unos cuádriceps grandes y marcadas, aunque entrenar los cuadriceps va más allá de lo estético, y es que es práctico para el día a día también. Entrenar las piernas es importante, y se pueden entrenar diferentes músculos, en este caso vamos a centrarnos en los cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte anterior del muslo, es muy importante ya que nos permite extender la rodilla y realizar actividades como transportar peso, bajar y subir escaleras, caminar o saltar.

Ejercitar los cuádriceps no solo hará que se vean mejor, fortalecer este músculo ayudará a prevenir lesiones y problemas de rodilla.

Ejercicios cuádriceps

Ejercicios para cuádriceps en casa

Estos ejercicios no necesitan material, y por tanto podrás trabajar los cuádriceps desde casa. Están ordenados de menor a mayor dificultad:

• Sentadilla asistida: es el primer paso para empezar con las sentadillas, la diferencia es que en vez de bajar y volver a subir, colocaremos un silla y así al descender nos podremos sentar o apoyar en la silla, para subir de nuevo.

• Sentadilla : cuando las sentadillas asistidas estén dominadas habrá que dar el siguiente paso, las sentadillas normales. Este ejercicio es un clásico a la hora de entrenar cuádriceps. A la hora de hacerlas es importante mantener la espalda recta y mirar hacia delante.

• Sentadilla isométrica: con esta variante de las sentadillas los cuádriceps estarán activos en todo momento. Consiste en mantener la postura al descender en la sentadilla, pero con la espalda apoyada en la pared, y los muslos tendrán que estar paralelos al suelo. El ejercicio no consiste en repeticiones, sino en aguantar algo de tiempo.

• Sentadilla lateral: partiendo de la posición normal de una sentadilla, una pierna se extiende hacia un lado, mientras que se flexiona la otra, solo se flexiona una pierna cada vez.

• Zancadas: para este ejercicio, empezaremos con las pies a un ancho algo menor que el de hombros. Una pierna la llevaremos hacia delante con un paso largo, y flexionando, entonces bajaremos hasta donde podamos, pero sin tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.

• Step up : en vez de un step se puede utilizar una banqueta o escalón. Habrá que cambiar la pierna con la que subimos para entrenar de forma equilibrada.

• Sentadilla búlgara: al entrenar cuádriceps en casa se usará una silla para este ejercicio. Nos colocaremos de pie dando la espalda a la silla, y con el empeine sobre la silla. Entonces flexionaremos la pierna adelantada y apoyada en el suelo, hasta que es muslo sea paralelo al suelo. Hay que vigilar al descender, que la rodilla no sobrepase la punta del pie una vez doblada.

• Sentadilla pistol en silla: esta sentadilla es muy parecida a la normal asistida, y es la forma de conseguir hacer una sentadilla pistol desde cero. Necesitaremos una silla, y le daremos la espalda. Entonces estiraremos una pierna y brazos hacia delante y descenderemos con una sola pierna hasta sentarnos. Habrá que controlar el descenso para que no sea de golpe, una vez sentados, ascenderemos con la misma pierna y posición.

• Salto a caja: consiste en saltar a una caja o escalón, en caso de usar una silla mira que esté bien sujeta al suelo para que no se mueva, y que sea grande para poder saltar encima, aunque para este caso no recomendamos usar una silla.

• Zancadas con salto: son iguales que las zancadas normales, pero en vez de subir normal, a la hora de ascender tras la primera zancada, daremos un salto, pasando la pierna delantera  detrás y la trasera hacia delante, quedando en posición de zancada. Al incluir el salto, este ejercicio tendrá una explosividad que ayudará a entrenar esos cuádriceps.

• Pistol squat: es el siguiente paso a la pistol squat asistida. Este ejercicio no solo demanda fuerza, sino que también será necesario equilibrio y flexibilidad, lo que lo hace uno de los ejercicios más difíciles para cuádriceps. Es igual que la asistida, solo que al descender no estará ese apoyo y habrá que ascender, lo cual no es nada fácil.

• Pasos de pato ( duck walk): Los pasos de pato son un ejercicio muy exigente para los cuádriceps. Empezando en cuclillas y con las manos en la cabeza habrá que caminar desde esa posición, cuanto más largos sean los pasos mayor será la intensidad.

• Sentadilla isométrica con una pierna: es igual que la sentadilla isométrica normal, pero con una pierna elevada y estirada, por tanto será bastante más complicado.

Ejercicios cuádriceps en gimnasio

• Zancadas con peso: Coloca la barra por detrás de la cabeza y encima de los hombros y realiza las zancadas normales, manteniendo la espalda recta.

• Extensión de cuádriceps en máquina: Este es un ejercicio de aislamiento que se centra en el cuádriceps, y que será de gran utilidad para trabajar exclusivamente este músculo.

• Sentadillas con barra: Cogiendo una barra con pesos, colocada por detrás de la cabeza y sobre los trapecios y a hacer sentadillas.

• Prensa de cuádriceps (press de cuádriceps): Este es uno de los ejercicios para entrenar piernas en gimnasio, la mecánica es parecida a las sentadillas.

• Sentadillas búlgaras con peso: Es igual que la sentadilla búlgara normal, pero incluyendo una barra con peso. Colocaremos la barra igual que para los otros ejercicios con peso y realizaremos el movimiento de la sentadilla búlgara normal.

¿Qué son los cuádriceps?

El cuádriceps es el músculo que se encuentra en la cara anterior del muslo. Está formado por cuatro cabezas musculares, de ahí su nombre:

• Recto femoral
• Vasto medial
• Vasto lateral
• Vasto intermedio

Funciones del cuádriceps

La función principal del cuádriceps es la de ser el extensor de la rodilla (permite extender la rodilla, y así poner la pierna recta) . Este músculo nos permite saltar, correr, subir y bajar escaleras, entre otras actividades de nuestro día a día, por ello es tan importante tener unos buenos cuádriceps y fortalecerlos.

Además, la estabilidad de la rodilla depende mucho en los cuádriceps, y el entrenarlos ayudará a evitar lesiones. Y el recto femoral, una de las cabezas musculares que forman el cuádriceps, es el responsable de la flexión de cadera.

Las funciones del cuádricpes son muy variadas e importantes, por eso no debemos enfocarnos en entrenar solamente  la parte superior del cuerpo, y dedicar el tiempo que se merecen  estos músculos, así serán mucho más fáciles las actividades cotidianas.

Así que, ¡Manos a la obra!