¿Te gustaría lucir una espalda que sea de fuerte como una columna, pero no sabes cómo empezar? ¿O eres de los que prefiere empezar a entrenar y definir su espalda sin más? Sea como sea, estás en el sitio adecuado.
La espalda es la parte posterior del cuerpo humano, y está formada por una gran cantidad de músculos: dorsales, trapecio, romboides y lumbares entre otros. En calistenia, tener una espalda fuerte y entrenada es imprescindible para poder hacer ejercicios. Por ello, aquí tienes una selección de ejercicios para espalda en calistenia.
Índice
Ejercicios para espalda alta
1.- Dominadas (Pull up)
Las dominadas son uno de los ejercicios de calistenia más conocidos, además de tener una gran importancia. Las dominadas requieren fuerza para realizarlas, y son un ejercicio estupendo para la espalda. Es importante hacer el movimiento correctamente con la retracción escapular, que las escápulas se separen al bajar, y contrayéndolas en la parte superior del movimiento.
2.- Flexiones de escápula (Scapular push up)
Es una variante de las flexiones normales, aunque a la hora de hacerlas hay que tener en cuenta que no son flexiones. Las flexiones de escápula nos ayudan a fortalecer los músculos de alrededor de las escápulas, concretamente el serrato anterior. Este ejercicio potencia el movimiento escapular y da mayor movilidad para los hombros.
3.- Dominada ancha (Wide pull up)
El agarre ancho en las dominadas te permitirá ejercitar la espalda, brazos, pecho, e incluso core. Al agrandar la distancia entre nuestras manos, los dorsales trabajarán más. Para hacerla debes agarrar la barra de manera que nuestro cuerpo forme una Y con los brazos, los brazos estarán a 30-45 grados del cuerpo, y no deberás olvidar la retracción escapular.
4.- Remo invertido (Inverted row)
El remo invertido es un ejercicio que puede ayudar a conseguir tus primeras dominadas. Aunque ya domines las dominadas este ejercicio hará que ganes fuerza en la espalda, además de en antebrazos, bíceps e incluso core. Se puede realizar en barra, anillas o barras paralelas. Hay que tumbarse horizontal y tratar de llevar el pecho a lo más alto, tirando, y retrayendo escápulas.
5.- Back lever pull up
Este ejercicio para espalda demanda una gran fuerza y nivel, pues además es necesario dominar el back lever. Si todavía no controlas el back lever, puedes hacer este ejercicio en tucked back lever, con las rodillas en el pecho. El back lever junto con sus progresiones ya suponen un importante ejercicio para la espalda, si a esto sumas el pull up tienes un nuevo reto para tu espalda.
6.- Skin the cat
Skin the cat es un ejercicio con el que no solo ejercitaremos la espalda, sino también brazos y abdominales. Entre los músculos de la espalda trabajados destacan el deltoides y trapecio. Este ejercicio se puede hacer como progresión para lograr el Back Lever, y no es un ejercicio muy complicado.
7.- Muscle up
El muscle up lleva la dominada normal un paso más lejos. Para poder hacer un muscle up debes tener bastante fuerza, las dominadas no te deberían costar. Una vez que llegas con la barbilla a la barra debes empujar en vez de tirar y llegar con la cintura hasta la barra.
8.- Progresión de front lever (Front lever raises)
Colgado en la barra, haremos un front lever, pero sin mantener la posición. Pondremos el cuerpo recto y después bajaremos, repitiendo esta progresión. Este ejercicio para la espalda también sirve como progresión de front lever y ayudará a conseguir front lever además de ejercitar la espalda y especialmente dorsales.
Ejercicios para espalda baja
9.- Puente (Glute bridge)
El puente es un ejercicio muy importante para ganar fuerza en la zona baja y media de la espalda. Debemos tumbarnos bocarriba y elevar la cadera hasta que se alinee con espalda y hombros.
10.- Superman
Superman es uno de los ejercicios para espalda más conocidos, y nos ayudará a fortalecer la espalda baja en calistenia. Con este ejercicio entrenaremos especialmente la zona lumbar y debemos tumbarnos bocabajo y levantar piernas y brazos al mismo tiempo.
11.- Aquaman
Aquaman Es una variación de superman, y también trabajaremos los lumbares. En este ejercicio levantaremos una pierna y el brazo contrario.
12.- Superman en cuadrupedia
Superman en cuadrupedia es una variación de Superman menos exigente y no requiere un esfuerzo tan grande. Al igual que con las otras variaciones, con este ejercicio ejercitaremos los lumbares. Deberás levantar la pierna y brazo contrario, al mismo tiempo, y mantener la posición unos dos segundos.
13.- Flexiones a mesa (Table push up)
En este ejercicio debes elevar la cadera, de esta forma trabajarás los lumbares. Para que sea más efectivo debes mantener unos segundos la posición de «mesa».
14.- Extensiones de espalda (hiperextensiones)
Las hiperextensiones son un ejercicio cuyo principal objetivo es trabajar la región lumbar.
15.- Levantamiento de piernas en back lever (Back lever leg raises)
Tal y como dijimos antes, el back lever es un ejercicio muy bueno para la espalda alta, baja y core. Si a esto añades el dinamismo de subir y bajar las piernas, intensificarás el trabajo lumbar.
Importancia de la espalda en calistenia
Los músculos de la espalda se pueden dividir en dos grupos:
Espalda alta
La espalda alta se compone de los siguientes músculos: trapecio, deltoides, dorsal ancho, infraespinoso y romboide. A pesar de que son bastantes músculos, con la calistenia podremos ejercitar la mayoría al mismo tiempo, y no tendrás que recurrir a ejercicios específicos.
Espalda baja
La espalda baja está formada por los erectores de la columna, esto es un grupo de músculos cuya función es mantener recta la columna vertebral y moverla. Estos músculos se extienden por la espalda, llegando a la parte más alta, aunque es en la zona lumbar donde son más grandes (lumbares).
Trabajar los lumbares es muy importante, para evitar problemas de espalda y además como parte del entrenamiento de core. Si quieres evitar una desproporción con el abdomen, deberás entrenar los lumbares, para que haya equilibrio en el cuerpo.
Beneficios de entrenar la espalda
Entrenar la espalda no es solo importante para la calistenia, sino que realizar ejercicios para la espalda te permitirá mejorar tu día a día, ¿por qué es importante entrenar la espalda?
Si también te interesa entrenar el abdomen, ¡lee este artículo!
-Progresar en calistenia fácilmente
Para poder realizar la mayoría de ejercicios en calistenia un requisito indispensable es tener una espalda fuerte . Ejercitando la espalda conseguirás que movimientos como planche, pull up, back lever, front lever y muscle up sean pan comido.
-Te verás mejor
Los ejercicios de calistenia para espalda te permitirán conseguir una espalda más ancha, y te verás más grande y mejor. También te ayudará a tener un cuerpo más equilibrado.
-Mejora de la postura y de tu día a día
Entrenar la espalda mejorará tu postura corporal, esto te evitará dolores de espalda, que son tan comunes estos días. Además, los ejercicios de calistenia para espalda, aparte de mejorar tu salud, también harán más fácil tu vida. Con esto nos referimos al simple hecho de que levantar objetos o llevar la mochila te costará menos.
Esperamos que con este post de ejercicios para espalda en calistenia, te hayas dado cuenta de los beneficios de ejercitar la espalda.
Así que, ¡Manos a la obra!
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