Quien no quiere lucir unos pectorales marcados, o al menos definidos, sobre todo ahora en verano, cuando tener un cuerpo atlético se vuelve una necesidad para muchos.
No te preocupes, aquí encontrarás los mejores ejercicios de calistenia para pecho , y así podrás tener esos deseados pectorales.
El pectoral, en realidad está formado por dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor:
El pectoral mayor es el que es visible, siendo la parte más superficial de la región pectoral. Está formado por un haz clavicular ( unido a la clavícula) y un haz esternocostal ( unido a costillas y esternón).
El pectoral menor es más pequeño, y se encuentra detrás y debajo del pectoral mayor
El serrato anterior también forma parte del conjunto pectoral, y se encuentra en la parte lateral del pecho.
Ahora que ya sabemos de qué va el tema, es momento de empezar con los ejercicios par apecho de calistenia. Una de las mayores ventajas de esta disciplina es que podremos incluso entrenar desde casa.
Ejercicios para pecho
Fortalecer los pectorales es un clásico, y algo bastante importante en calistenia, también es importante ejercitar la espalda. Hemos decidido dividir los ejercicios en pecho en casa, ejercicios con pesas, ejercicios en barra.
Ejercicios para pecho en casa
Para trabajar pectorales no es necesario salir de casa. Estos son los mejores ejercicios para pectorales en casa sin equipamiento.
- Flexiones clásicas: todos conocemos las flexiones tradicionales y son un ejercicio muy importante a la hora de entrenar los pectorales: con cuerpo alineado de pies a cabeza, palmas de las manos en el suelo así como puntas de los pies y el cuerpo desciende hasta que el pecho roza el suelo mediante la flexión de brazos.
- Flexiones diamante: la diferencia con la flexión tradicional consiste en unir el dedo índice y pulgar de cada mano en el suelo de manera de formar un diamante con las manos y desde allí, realizar una flexión de brazos para trabajar sobre todo pectoral mayor.
- Flexiones espartanas: estas flexiones consisten en la distinta posición de las manos, es decir, una más adelante que la otra y cuando el brazo se extiende adelantamos la mano que antes estaba atrás y atrasamos la que estaba adelante usando un pequeño salto. Este ejercicio hace trabajar todas las porciones del pectoral.
- Flexiones arquero: esta variante de flexión es algo complicada, y lo más seguro es no hacerla bien las primeras veces, consiste en separar más allá del ancho de los hombros las palmas de las manos que se apoyan en el suelo y realizar la flexión llevando el peso del cuerpo hacia uno de los lados del cuerpo, movilizándonos hacia el otro brazo de forma alternada.
- Flexiones con palmada: permitirá añadir explosividad a las flexiones.
- Flexiones inclinadas: poniendo los pies en una superficie alta conseguiremos unas flexiones más intensas.
Ejercicios para pectorales con pesas
Aquí tenemos dos ejercicios muy importantes para trabajar pecho, y aunque no sean con el propio peso corporal son de gran ayuda para nuestros pectorales.
- Press banca con mancuernas: si se tiene una descompensación entre pectorales este ejercicio permite trabajar los pectorales de forma independiente y enfocarse más en el que es más “débil”, para que así sea más fácil corregir diferencias.
- Press banca : es decir, una barra a la que añadimos peso en los dos lados. El press banca con barra es más estable al ser una sola barra y es el ejercicio por excelencia para trabajar pecho.
Ejercicios para pecho en barra
En realidad prácticamente todos los ejercicios en barra nos permitirán trabajar el pecho. Dentro de estos ejercicios entran las dominadas, muscle up (dominada bombero) y los fondos (dip)en barra, siendo estos de los más importantes. Entrenar los pectorales nunca había sido tan fácil y es que la calistenia permite entrenar muchos músculos al mismo tiempo.
Los fondos se pueden hacer de dos formas dependiendo si tenemos barras paralelas o no, tal y como se ve en el vídeo.
<Ejercicios con banda elástica para pecho
Por último, no podemos olvidar las bandas elásticas, que a pesar de no ser lo más importante del entrenamiento nos servirán para complementar la rutina. Con las gomas podremos hacer ejercicios con diferentes resistencia, y pueden venir muy bien para gente que tenga alguna lesión y así empezar poco a poco, aunque para estos casos recomendamos ver a un médico.
Así que, ¡Manos a la obra!
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