¿Te parece que es hora de complicar las flexiones?

No hay que dejar de buscar ejercicios más difíciles para progresar y desafiarse a uno mismo. Las flexiones con una mano son el siguiente paso en el camino, pero no son tan fáciles como parece. Poder hacer unas 20 flexiones antes es muy recomendable.

Cómo hacer flexiones a una mano

La técnica para realizar una flexión unilateral no es muy complicada de entender, pero sí que es muy importante para hacer bien la flexión.

Se empieza en posición de plancha o flexión alta. Debemos abrir las piernas y separar los pies más del ancho de hombros, cuanto más separados mayor estabilidad.

Después habrá que estar en tensión y levantar una mano y ponerla detrás de la espalda.

Movimiento

  1. Cogiendo aire por la nariz, empieza a descender lentamente mientras doblas el codo. Controla el movimiento, sin dejarse caer. Es importante no encoger el hombro y mantenerlo firme.
  2. El movimiento debe ser lento y centrándose en hacer la técnica correctamente.
  3. Cuando ya hayas bajado, echa el aire por la boca y empuja con el tríceps sobre todo, y hombro y pecho hasta volver a la posición inicial.
  4. Es importante mantener el cuerpo recto, sin doblarse.

Progresiones

La flexión a una mano puede ser difícil de lograr, para evitar lesiones es mejor ir haciendo progresiones para ganar fuerza, en vez de intentar hacer todo de una.

  • Flexiones a una mano con pared: hay que colocar la mano a altura de hombro, y alejarnos lo que queramos de la pared, cuanto más lejos más difícil.
  • Flexiones a una mano con caja: usando una caja, banco o cualquier cosa que sea estable, realizaremos las flexiones apoyándonos ahí. Esto va cogiendo forma.
  • Flexión a una mano: una vez dominadas las progresiones es hora de probar en suelo. Lo normal es no ser capaz de hacer aún, por eso recomendamos hacerlas asistidas, apoyando la otra mano intentando hacer la menor fuerza posible con este brazo hasta ser capaces de hacerla sin apoyo. La mano de apoyo la pondremos más atrasada cada vez, una vez la tengamos a la altura de la cadera tocará ponerla en la espalda y hacer la flexión completa.

Qué músculos trabajan en esta variante de las flexiones

Al contrario que en las flexiones corrientes, en las flexiones a una mano no se trabaja tanto el pectoral, siendo tríceps y hombro los protagonistas.

  • Tríceps braquial
  • Deltoides delantero
  • Pectoral superior externo
  • Y abdominales entre otros

Este ejercicio puede parecer imposible en un principio, pero en poco tiempo lo dominarás, al final todo es practicar.

Así que, ¡manos a la obra!