Mejorar supone empezar con nuevas cosas y dominarlas, en la calistenia es igual, y conseguir hacer nuevos ejercicios es esencial.
Índice
¿Qué es el muscle up?
El muscle up o dominada bombero es una combinación de dominada (pull up) y fondo de tríceps (dip). La dominada debe ser explosiva de forma que al llegar arriba se pueda hacer un fondo en la barra.
¿Cómo hacer el muscle up para principiantes?
Este ejercicio es de dificultad media, y seguramente de los primeros en “sacar”. Para hacer la dominada de bombero habrá que trabajar sus partes por separado.
Lo primero será entrenar las dominadas hasta poder hacer unas diez, y poder hacerlas de forma explosiva (siempre con cuidado para no lesionarnos). Al mismo tiempo debemos hacer fondos de triceps en barra y así acostumbrarnos a esto también. Una vez que estén dominadas estas partes, ¡podremos empezar de verdad!
La técnica para el muscle up
Ahora que las diferentes partes de este ejercicio se nos hacen fáciles, es hora de hacerlo todo junto y lograr nuestro primer muscle up.
Para empezar, hay que agarrar la barra a anchura de hombros, o un poco más abierto según nos sea más cómodo. Para hacerlo algo más sencillo podemos balancearnos ( kipping) un poco en la barra y cuando estemos yendo hacia delante, tirar hasta pasar la barra con el pecho y apoyar el tronco en la barra para después hacer el dip. Poco a poco iremos mejorando la técnica hasta poder hacer muscle ups estrictos.
Si se hace muy complicada la parte de la dominada o buscas mejorar la técnica del muscle up puedes usar bandas de resistencia para ir progresando fácilmente.
Variantes del muscle up
Si la dominada de bombero te parece demasiado fácil o monótona estas son algunas variantes (más complicadas que el normal) con las que retarse a uno mismo y seguir superando desafíos.
1.- Front lever to muscle up
Esta variante implica un gran trabajo de core al estar activado en todo momento.
2.- Con palmada
Para hacer esto habrá que tener cuidado de no darse con la barra, pero desde luego hará de este ejercicio algo más demandante y explosivo.
3.- Con una mano
Hará que las dominadas a una mano parezcan cosa de principiantes.
5.- Muscle up olímpico
6.- Lsit muscle up
Esta variante permitirá trabajar core en todo momento.
¿Qué músculos trabajamos?
El muscle up es un excelente ejercicio para el tronco superior ya que combina dos ejercicios diferentes. Con la dominada de bombero entrenaremos espalda alta ( redondo mayor y menor, trapecio, romboides), pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, braquiales y también el dorsal ancho.
Ahora ya podemos empezar con los muscle up.
Así que, ¡manos a la obra!
Comentarios cerrados.