Entrenar en casa puede ser la solución perfecta para mantener la forma en esos días en los que es imposible salir, por la lluvia o como ahora por la cuarentena. Los ejercicios de calistenia en casa te permitirán continuar con entrenamientos desde tu propia casa!

Estas rutinas en casa son para principiantes, intermedios o avanzados y te ayudarán a conseguir tus objetivos: ( empezar a ganar fuerza, reforzar y mantener tu fuerza actual, o ganar masa muscular).

Que necesitarás

Ahora mismo te estarás preguntando cómo empezar ya a entrenar en casa, sobre todo por romper la monotonía de la cuarentena. Tenemos una buena noticia para ti,¡ no necesitas más que tu propio peso para empezar!. Así es, tan solo necesitas estar dispuesto a mejorar.

Si te interesa complicar tu entrenamiento, o hacerlo similar al que harías en el parque aquí encontrarás barras de calistenia para tu casa y otros accesorios.

Las rutinas

Rutina 1

  • Saltos de tijera 30 “
  • Trote 30”
  • 10 flexiones
  • 12 sentadillas

Repetir 3  veces, 10 “ entre ejercicio y 2 minutos entre serie.

Rutina 2 (abdomen)

  • 20 abdominales bicicleta
  • 20” plancha lateral derecha
  • 20” plancha lateral izquierda
  • 20” plancha abdominal
  • 10” superman isométrico

Repetir 3 veces, sin descanso entre ejercicios y 2 minutos después de cada serie.

Rutina 3 (piernas)

  • 10 sentadillas
  • 10 zancadas laterales con cada pierna
  • 10 sentadillas con salto
  • 10 ancadas estáticas
  • 30” sentadilla en pared ( Sentado con la espalda apoyada en la pared)

5 series  3 minutos de descanso entre circuito y 20” entre ejercicio

Rutina 4 (full body)

  • Plancha máximo posible
  • 8 sentadillas
  • 8 zancadas estáticas con cada pierna
  • 8 flexiones
  • 8 elevaciones de pierna
  • Máximo posible escaladores de montaña
  • 8 flexiones en pica

4 series 3 minutos de descanso entre serie, 45” de descanso entre ejercicios

Rutina 5

  • 60 “ jumping jacks
  • 30” trote
  • 4  burpees
  • 7 sentadillas
  • 30” plancha
  • 8 flexiones
  • 5 fondos de tríceps con silla

5 series con 20” de descanso entre ejercicio y 3 minutos de descanso entre serie

Información

¡No olvides calentar antes y estirar al acabar!

Es normal no poder hacer las repeticiones o series al completas al principio, adapta las rutinas para poder hacerlas mientras mejoras.

Si las rutinas son muy fáciles para ti, no dudes en aumentar repeticiones, descanso entre ejercicios o descanso entre series.

No entrenes todos los días, hay que descansar para poder recuperarse.