Cada vez hay más suplementos deportivos que nos ayudan a lograr esos objetivos que se complican y conseguir esa ayuda extra, este es el caso de la creatina.
Hoy vamos a hablar sobre qué es y para qué sirve la creatina, además de las ventajas que ofrece.
Qué es la creatina
La creatina es un derivado de los aminoácidos que nuestro cuerpo produce de forma natural en el hígado, riñones y páncreas. Esta sustancia es muy usada en el mundo del fitness por todos los beneficios que aporta.
La creatina es un suplemento que posee varios beneficios, entre los que destacan:
Facilita la recuperación muscular y ayuda a prevenir lesiones: la creatina consigue que la recuperación de las fibras musculares se acelere, reduciendo el riesgo de lesión y evitando la fatiga muscular.
Mejorar el rendimiento durante los ejercicios: Como el músculo se cansa menos gracias a la creatina, se puede entrenar con mejor rendimiento durante más tiempo.
Ganar músculo: Otro de los beneficios más importantes de este suplemento es que es idóneo para ganar masa muscular. Además, este aumento de masa muscular es libre de grasa.
Cómo tomarla
Normalmente su uso no es recomendado durante más de tres meses seguidos, y sin tomando 2 a 3 gramos por día, intentando no exceder los 3. Después hay que hacer un mes de descanso sin tomar este suplemento para en caso de ser necesario empezar el ciclo de nuevo.
Es importante consultar a un experto en salud deportiva antes de empezar con cualquier tipo de suplemento, para que cada caso sea valorado.
Cuándo tomar creatinina
Realmente no hay ninguna hora a la que sea mejor tomarla, pero si queremos maximizar los beneficios de la creatina lo mejor es tomarla después de entrenar. Aunque tomar entre 30 y 60 minutos antes es importante, ya que así es digerida y llega a los músculos para hacer efecto inmediato.
Tomarla después de entrenar ayudará a la recuperación y a aumentar el efecto del entrenamiento.
Por qué comprar creatina
Este suplemento no solo será útil si haces calistenia, y es que la recuperación muscular ayudará con cualquier tipo de entrenamiento que estés haciendo. Como ya hemos dicho arriba, la creatinina te ayudará a recuperarte más rápido y poder entrenar con mayor intensidad, la fatiga muscular no será un problema.
A veces nos centramos solamente en las barras y pensamos que solo podemos entrenar con ellas, pero nos olvidamos de las anillas. Las anillas a menudo las asociamos a atletas olímpicos, cuya potencia y fuerza en el tren superior es indiscutible. Puede que nunca hayas usado unas anillas, y si lo has hecho solo el tener que mantener el equilibrio te haya parecido difícil y se hayan ido las ganas de entrenar con anillas.
Las anillas son muy útiles a la hora de entrenar, pues se pueden hacer numerosos ejercicios y servirán para trabajar el tren superior y ganar movilidad y fuerza.
¿Qué anillas elegir?
Hay distintos tipos de anillas en cuanto al material utilizado. Podemos encontrar anillas de madera, plástico, e incluso de metal. Pero, ¿qué anilla debemos elegir?
Anillas de madera
Las anillas de madera suelen ser las más recomendadas por varias razones, al ser de madera absorben mejor el sudor ayudando a evitar que se resbalen las manos durante el uso, además el tacto es más agradable. Y son más bonitas y elegantes, parecerás más profesional. En su contra tienen el precio, suelen ser más caras aunque siguen siendo las más recomendadas, y no se deben dejar al aire libre, pues se pueden deteriorar.
Entre las ventajas de las anillas de plástico es que son más duraderas , y también más baratas y fáciles de encontrar. Como desventajas, resbalan al sudar las manos y puede ser más doloroso entrenar con ellas que con unas de madera.
las anillas de metal no son muy recomendables por la poca comodidad que ofrecen, aunque durarán mucho tiempo.
Cosas a tener en cuenta antes de elegir
1.- Grosor de las anillas
Hay dos tipos de grosor para las anillas
32mm ( manos grandes o estándar).
28 mm (manos pequeñas).
Antes de elegir unas directamente, es recomendable probar ambos tamaños y así poder decidir mejor qué grosor es el más conveniente.
2.- Material
Esto lo hemos mencionado arriba, el más recomendable es la madera, aunque dependiendo de tus gustos y lo que busques elegirás unos u otros.
3.- Las correas
La longitud de las correas será importante en función de dónde vayan a colgarse, también la calidad de estas porque tendrán que aguantar el peso corporal.
Beneficios de las anillas
Entrenar con anillas tiene numerosas ventajas, entre ellas destacan:
Gran trabajo del abdomen: debido a la inestabilidad de las anillas entrenarás abdominales como nunca.
Fuerza en el tren superior: las anillas son una gran ayuda para desarrollar fuerza en el tren superior, y fortalecimiento en hombros, abdomen y brazos.
Movilidad poco lesiva: al contrario que en barra, donde la superficie es fija, con las anillas la movilidad es más flexible, de esta manera las articulaciones no deberían sufrir tanto.
Libertad a la hora de entrenar: la facilidad de instalar anillas hace que se pueda entrenar en lugares muy diferentes. También hay que destacar la gran diversidad de ejercicios para todos los niveles.
Por último, se puede asegurar que no te aburrirás con unas anillas, la gran variedad de ejercicios te mantendrán ocupado durante bastante tiempo.
Cómo instalar las anillas
La instalación de las anillas es uno de los puntos más importantes, y se deben colgar en un sitio que aguante el peso perfectamente. Lo que menos queremos es caer al suelo. Este vídeo explica cómo colgar las anillas.
Ejercicios con anillas
Estos son algunos de los mucho ejercicios can anillas de calistenia:
1.- Calentamiento
Como siempre, antes de entrenar hay que calentar bien para evitar lesiones. Mover los brazos, incluyendo codos y muñecas ( muy importante), también hombros, cuello y cintura. Un buen calentamiento es la mejor forma de empezar el entrenamiento.
2.- Soporte horizontal
El soporte horizontal o en flexión es lo primero a saber hacer antes de empezar con las flexiones y demás ejercicios. Esto ayudará a adaptarse a la inestabilidad de las anillas.
3.- Soporte vertical
El soporte vertical o en fondo, tiene la misma finalidad que el horizontal, adaptarse a la inestabilidad de las anillas, pero para poder hacer fondos y otro ejercicios del estilo.
4.- Flexiones negativas
Si no te es posible hacer flexiones en anillas, para empezar será mejor hacer la flexión bajando, pero sin subir y terminar la flexión, sino que te soltarás y colocarás en la posición inicial. también se pueden hacer flexiones como la del vídeo, subiendo la altura de las anillas.
5.- Flexiones en anillas
El ejercicio por excelencia de la calistenia, adaptado para hacerlo en anillas. Las flexiones son unos de los ejercicios más fáciles en anillas.
6.- Fondos de tríceps en anillas
Los fondos en anillas son bastante más complicados que en barra. Se pueden hacer apoyando los pies en el suelo, o usando una silla o soporte elevado para poyar los pies.
7.- Flexiones en pico (pike push ups)
Este es uno de los mejores ejercicios de calistenia para hombros, además de no ser complicado lo que es de gran ayuda.
8.- Remos
Igual que el remo en barra, solo que usando las anillas.
9.- L-sit
Este ejercicio está enfocado en entrenar los abdominales, es igual que en barra, sumado a mantener la estabilidad por las anillas. También podrás variar haciendo elevaciones de piernas, ya sea rodilla o elevaciones completas.
10.- Dominadas
Con las anillas podrás hacer dominadas en todas sus variantes, agarre prono o supino y complicarlas como haciendo dominadas a una mano.
11.- Muscle up
El muscle up es más difícil y requiere algo más de fuerza que otros ejercicios.
Simbología de las anillas
El principal símbolo olímpico son cinco anillas entrelazadas, de color azul, negro, rojo, amarillo y verde, sobre un fondo blanco. Hay dos teorías acerca del origen de este símbolo.
Una de las teorías es que los colores de las anillas junto con el fondo representan los colores de las banderas de los países que participaron en la edición de 1912
Otra teoría, que es muy popular, es la de que cada anillo representa a un continente, estando los cinco continentes representados.
Por qué comprar anillas para calistenia
Las anillas son un elemento utilizado en los circuitos de gimnasia artística masculina. Comprar anillas es una gran idea para variar en la calistenia, complicando los ejercicios gracias a la inestabilidad de estas. Si quieres adquirir anillas para calistenia pincha en los enlaces de arriba y elige las que mejor se adapten a ti. Además, tener unas anillas te dará bastante libertad para entrenar, ya que podrás colgarlas en casi cualquier parte.
¿Quién no ha ido a entrenar y no ha podido terminar porque el sudor impedía tener un buen agarre?
Entrenar mucho puede ser duro, pero es aún peor el querer seguir y ver cómo nuestro agarre falla dejando la rutina a medias. En este artículo traemos la solución para no resbalarnos de la barra: el magnesio.
Las manos son el punto clave a la hora de entrenar calistenia, ya que con ellas nos agarramos a las barras, y hay que darles la importancia que tienen.
Algunas personas prefieren usar guantes para entrenar, pero hoy vamos a hablar del magnesio, que es usado para mejorar el agarre.
Qué es el magnesio
Antes solo se usaba en la escalada y halterofilia. Pero cada vez se ve más, y no sólo en los parques a gente entrenando calistenia, sino también en el gimnasio. El carbonato magnesio ayuda a absorber el sudor, proporcionando un mejor agarre.
Lo podemos encontrar en tres formas: líquido, en bloque o en polvo:
En polvo es la opción más conocida y barata. Sin embargo, ensucia bastante y aunque no vayas a tener problemas en el parque, quizás en el gimnasio esté prohibido. Además tendrás que aplicarlo más de una vez mientras entrenas.
Magnesio líquido: La mayor ventaja de la forma líquida es que apenas ensucia y se gasta menos. La diferencia de precios tampoco es muy grande y es más cómodo que el polvo.
Usar magnesio en los entrenamientos ofrece numerosas ventajas.
Poder entrenar más
Cuando se acerca el final del entrenamiento, a veces el agarre nos falla, impidiendo seguir. Lo mejor es usar la tiza para estos casos, sin olvidarnos de trabajar nuestro agarre para no depender siempre de ella.
Seca el sudor
Otras veces no es el agarre lo que falla, y simplemente el sudor nos hace resbalar de la barra y que no podamos seguir entrenando. Una capa de carbonato nos dejará continuar sin que nada nos interrumpa. Es importante no abusar del magnesio porque puede resecar demasiado las manos.
Previene lesiones
Al echar tiza en las palmas de las manos, esta creará una pequeña barrera entre la piel y la barra, que ayudará a proteger sobre todo los callos y rozaduras de otros días.
¿Te parece que es hora de complicar las flexiones?
No hay que dejar de buscar ejercicios más difíciles para progresar y desafiarse a uno mismo. Las flexiones con una mano son el siguiente paso en el camino, pero no son tan fáciles como parece. Poder hacer unas 20 flexiones antes es muy recomendable.
Cómo hacer flexiones a una mano
La técnica para realizar una flexión unilateral no es muy complicada de entender, pero sí que es muy importante para hacer bien la flexión.
Se empieza en posición de plancha o flexión alta. Debemos abrir las piernas y separar los pies más del ancho de hombros, cuanto más separados mayor estabilidad.
Después habrá que estar en tensión y levantar una mano y ponerla detrás de la espalda.
Movimiento
Cogiendo aire por la nariz, empieza a descender lentamente mientras doblas el codo. Controla el movimiento, sin dejarse caer. Es importante no encoger el hombro y mantenerlo firme.
El movimiento debe ser lento y centrándose en hacer la técnica correctamente.
Cuando ya hayas bajado, echa el aire por la boca y empuja con el tríceps sobre todo, y hombro y pecho hasta volver a la posición inicial.
Es importante mantener el cuerpo recto, sin doblarse.
Progresiones
La flexión a una mano puede ser difícil de lograr, para evitar lesiones es mejor ir haciendo progresiones para ganar fuerza, en vez de intentar hacer todo de una.
Flexiones a una mano con pared: hay que colocar la mano a altura de hombro, y alejarnos lo que queramos de la pared, cuanto más lejos más difícil.
Flexiones a una mano con caja: usando una caja, banco o cualquier cosa que sea estable, realizaremos las flexiones apoyándonos ahí. Esto va cogiendo forma.
Flexión a una mano: una vez dominadas las progresiones es hora de probar en suelo. Lo normal es no ser capaz de hacer aún, por eso recomendamos hacerlas asistidas, apoyando la otra mano intentando hacer la menor fuerza posible con este brazo hasta ser capaces de hacerla sin apoyo. La mano de apoyo la pondremos más atrasada cada vez, una vez la tengamos a la altura de la cadera tocará ponerla en la espalda y hacer la flexión completa.
Qué músculos trabajan en esta variante de las flexiones
Al contrario que en las flexiones corrientes, en las flexiones a una mano no se trabaja tanto el pectoral, siendo tríceps y hombro los protagonistas.
Tríceps braquial
Deltoides delantero
Pectoral superior externo
Y abdominales entre otros
Este ejercicio puede parecer imposible en un principio, pero en poco tiempo lo dominarás, al final todo es practicar.
Mejorar supone empezar con nuevas cosas y dominarlas, en la calistenia es igual, y conseguir hacer nuevos ejercicios es esencial.
¿Qué es el muscle up?
El muscle up o dominada bombero es una combinación de dominada (pull up) y fondo de tríceps (dip). La dominada debe ser explosiva de forma que al llegar arriba se pueda hacer un fondo en la barra.
¿Cómo hacer el muscle up para principiantes?
Este ejercicio es de dificultad media, y seguramente de los primeros en “sacar”. Para hacer la dominada de bombero habrá que trabajar sus partes por separado.
Lo primero será entrenar las dominadas hasta poder hacer unas diez, y poder hacerlas de forma explosiva (siempre con cuidado para no lesionarnos). Al mismo tiempo debemos hacer fondos de triceps en barra y así acostumbrarnos a esto también. Una vez que estén dominadas estas partes, ¡podremos empezar de verdad!
La técnica para el muscle up
Ahora que las diferentes partes de este ejercicio se nos hacen fáciles, es hora de hacerlo todo junto y lograr nuestro primer muscle up.
Para empezar, hay que agarrar la barra a anchura de hombros, o un poco más abierto según nos sea más cómodo. Para hacerlo algo más sencillo podemos balancearnos ( kipping) un poco en la barra y cuando estemos yendo hacia delante, tirar hasta pasar la barra con el pecho y apoyar el tronco en la barra para después hacer eldip. Poco a poco iremos mejorando la técnica hasta poder hacer muscle ups estrictos.
Si se hace muy complicada la parte de la dominada o buscas mejorar la técnica del muscle up puedes usarbandas de resistenciapara ir progresando fácilmente.
Variantes del muscle up
Si la dominada de bombero te parece demasiado fácil o monótona estas son algunas variantes (más complicadas que el normal) con las que retarse a uno mismo y seguir superando desafíos.
1.- Front lever to muscle up
Esta variante implica un gran trabajo de core al estar activado en todo momento.
2.- Con palmada
Para hacer esto habrá que tener cuidado de no darse con la barra, pero desde luego hará de este ejercicio algo más demandante y explosivo.
3.- Con una mano
Hará que las dominadas a una mano parezcan cosa de principiantes.
5.- Muscle up olímpico
6.- Lsit muscle up
Esta variante permitirá trabajar core en todo momento.
¿Qué músculos trabajamos?
El muscle up es un excelente ejercicio para el tronco superior ya que combina dos ejercicios diferentes. Con la dominada de bombero entrenaremos espalda alta ( redondo mayor y menor, trapecio, romboides), pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, braquiales y también el dorsal ancho.
Si estás aquí es porque seguramente estés buscando una esterilla o una colchoneta para pilates yoga o simplemente estirar. Puede que ya vengas con una idea de cómo la quieres o qué tipo elegir. Pero tanto si ya sabes como si no, en este artículo resolveremos tus dudas para que elijas la esterilla más adecuada para ti.
Vamos a diferenciar entre esterillas para yoga y esterillas para pilates
Esterillas para yoga
El yoga es una práctica de moda y que se hace con el objetivo de relajarse y reducir el estrés, a la vez que se ejercita el cuerpo. Para esto una colchoneta es imprescindible, de manera que uno no se haga daño.
Características de una buena esterilla de yoga
Las esterillas para yoga deben reunir unos requisitos:
Grosor: Una esterilla muy fina puede hacer daño en articulaciones y puntos de apoyo, pero una muy gruesa será muy pesada y hará más difícil mantener el equilibrio. Es cierto que hay esterillas de unos 1,5-2mm de grosor, pero estas pueden llegar a ser demasiado finas en el día a día, aunque están bien para llevarlas contigo y transportarlas fácilmente. Para hacer yoga es recomendable un grosor de unos 3-6 mm
Adherencia: que sea una esterilla antideslizante es muy importante, ya no solo porque sea más cómodo, sino que sea poco adherente puede ser peligroso para ciertas posturas, uno puede resbalarse.
Dimensiones: las medidas de una yoga mat pueden variar, lo importante es caber estirado.
Precio: comprar una esterilla para yoga no tiene porqué ser un gran gasto, hay esterillas que son caras, pero para empezar o seguir, se pueden encontrar esterillas de buena calidad y precio.
Materiales
Se pueden encontrar diferentes materiales
1.- PVC
Es el material más común, aunque poco a poco aparecen nuevos materiales que traen grandes ventajas. Lo bueno del PVC es que es muy económico y dura mucho, aunque tienen un coste medioambiental elevado.
PU se refiere a goma natural de poliuretano. Estas esterillas provienen de materiales vegetales y son respetuosas con el medio ambiente, además de no ser tóxicas. Tienen una gran adherencia, por lo que resbalar no será un problema.
3.- Caucho
Las esterillas de caucho para yoga son una gran opción debido a que es antideslizante de forma natural y son respetuosas con el medio ambiente. La adherencia es muy buena, pero al ser caucho natural seguramente dure menos que otras esterillas, hay que subrayar que no se debe dejar al sol y si eres alérgico al látex es mejor optar por otros materiales.
4.- Corcho
El corcho es una muy buena opción también, ya que es natural y eco-friendly, además tiene muy buena adherencia, siendo una esterilla antideslizante.
Elegir una esterilla de pilates tampoco es tarea fácil, y las características de estas son diferentes a las de yoga. Empezando por el grosor, que debe ser de más de 6mm, siendo entre 8 y 15 mm lo recomendado. En cuanto al tamaño, debe ser más grande que nosotros; la adherenciatambién es importante. Por último, en las esterillas para pilates el peso varía mucho, pudiendo llegar a pesar 3kg o más, elegir el peso adecuado dependerá de si la vamos a tener fija en un sitio o si la vamos a cambiar de lugar a menudo.
Seguro que ya has oído hablar del foam roller, esa herramienta que ayuda a aliviar contracturas musculares y a “soltar” los músculos. Bien, pues si quieres aprender más sobre este rodillo sigue leyendo.
¿Qué es foam roller?
El foam roller es un rodillo, normalmente de goma espuma, pvc recubierto, pero que es rígido y permite llevar a cabo la técnica conocida como auto-liberación miofascial para el tratamiento de lesiones musculares y fasciales. El foam Rolling (técnica de auto-liberación miofascial) es una técnica que consiste en automasajes en ciertos grupos musculares, a fin de liberar las estructuras miofasciales. Ver rodillos
¿Cómo se usa el rodillo?
Para hacer un buen uso del foam roller y que sea verdaderamente eficaz, hay que seguir una serie de pasos, y así evitar errores.
Utilizar el rodillo no es muy complicado, hay que dejar el cuerpo encima del foam roller y rodar, hay que conocer un poco la zona a tratar y por tanto la intensidad con la que vamos a rodar. Para aumentar la presión habrá que poner más peso encima y para reducirla quitar peso; una gran presión no es recomendable, al igual que estar mucho tiempo “rodando”
También hay que tener en cuenta que hay diferentes rodillos, y la zona de la espalda y cuello son muy delicadas, y pueden aparecer contracturas si no se hace un uso adecuado.
Beneficios de usar foam roller
Un buen uso del rodillo tiene numerosos beneficios:
Aumenta el rango de movimiento articular y la flexibilidad, por ello también se recomienda usarlo en el calentamiento y antes de empezar a entrenar.
Ayuda a reducir el impacto de las agujetas, esta es una de las principales razones por las que se usa el rodillo.
Activa la circulación de la sangre, mejorando el flujo sanguíneo.
El rodillo tiene diferente dureza según su uso, el foam roller blando está pensado para contracturas más leves y una menor intensidad, pues es menos agresivo. En cambio, el duro, es mejor para contracturas fuertes. Si nunca has usado un foam roller es mejor optar por uno blando, no excesivamente, y ya cambiar a uno duro cuando te acostumbres.
Todo el mundo quiere unos abdominales fuertes, y sobre todo marcados. Lucir el famoso six pack es un lujo que no todo el mundo tiene, y no hay que mentirse lleva trabajo poder tenerlo aunque no es misión imposible. Aquí encontrarás los mejores ejercicios para un abdomen marcado.
Como siempre, la función de los abdominales no es solo estética, sino que también ayudan a corregir la postura, y compensar el cuerpo, ayudando a descargar la espalda al cargar con peso. Por todo esto entrenar los abdominales es algo imprescindible.
Ejercicios abdominales principiantes
Plancha: La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y el torso. Debido a lo fácil que es, es un ejercicio ideal para hacer en casa e involucra a diferentes partes del cuerpo como glúteos o espalda. Unos 15 a 30 segundos para cada repetición está bien.
Plancha lateral: parte de la plancha normal, pero la plancha lateral permite activar los oblicuos.
Bicicleta: este no es un ejercicio muy complicado, se inspira en el movimiento del pedaleo, de ahí el nombre.
Elevación de piernas en suelo: desde tumbado bocarriba en el suelo, hay que elevar las piernas a la vez y sin doblar las rodillas.
Elevacion de piernas colgado: desde barra o anilla, colgado, hay que subir las piernas a la vez. En este caso se puede optar por hacerlo sin flexionar rodillas, o flexionar rodillas y subirlas hasta el pecho. Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales de calistenia, ya que es efectivo y sencillo.
Escalador: posición de flexiones, hay que llevar las rodillas al pecho alternando piernas.
Tijeras: tumbado bocarriba en el suelo, manos en los glúteos, hay que elevar una pierna mientras se baja la otra, sin doblar rodilla, e ir alternando piernas.
Twist ruso: el twist ruso o giro ruso es un ejercicio que trabaja el recto abdominal y los oblicuos. Para hacer twist ruso se empezará sentado en una esterilla y se inclinará la espalda hacia atrás hasta quedar en un ángulo de unos 45 grados y se flexionarán las rodillas, sin apoyar los pies en el suelo, quedando con glúteos como único apoyo. Para hacer twist rusos es importante mantener el abdomen contraído y no arquear la espalda. Como complemento para este ejercicio se puede hacer sosteniendo un disco o un balón medicinal para hacerlo más exigente.
Crunch: el Crunch abdominal es un ejercicio clásico para trabajar los abdominales.
Crunch inverso: el Crunch inverso o reverse Crunch es un ejercicio muy bueno para los abdominales.
Ejercicios abdominales avanzados
Talones al cielo: talones al cielo o `pulse up es un ejercicio para los abdominales inferiores. Hay que levantar las piernas, con los pies hacia arriba, una vez en esta posición hay que levantar los pies aun más.
Crunch en v: Los abdominales en v es un ejercicio algo complicado, por lo que no es recomendado para principiantes.
Crunch en x: Para realizar un Crunch en x hay que tumbarse con los brazos estirados y las piernas. Entonces habrá que encogerse, para complicarlo más puedes evitar apoyar piernas y brazos y mantenerlos suspendidos en el aire.
Plancha con flexión de rodilla: esta plancha es similar a la normal, pero también hay que llevar la rodilla al pecho.
V hold
Ejercicios para abdominales oblicuos
No hay que olvidarse de los abdominales oblicuos o laterales, muy importantes para conseguir un abdomen fuerte y tonificado.
Elevación de pierna lateral: en posición de plancha lateral, habrá que elevar una pierna.
Plancha lateral
Tocar talones
Ejercicios para abdominales inferiores
Puede que quieras enfocarte en los abdominales bajos por cualquier motivo, estos ejercicios para abdominales bajos harán que la parte baja del abdomen deje de ser una preocupación. Los abdominales son un todo en realidad, por lo que hay que intentar hacer ejercicios diferentes para no trabajar siempre la misma parte. Entrenar los abdominales inferiores con ejercicios específicos te permitirá tonificarlos más rápido.
Elevaciones de piernas
Tijera vertical
Talones al cielo
Encogimientos
Ejercicios abdominales superiores
Para tener unos buenos abdominales, no solo hay que centrarse en una parte. Ejercicios para los abdominales superiores también son necesarios para no descompensar.
Crunch
Crunch con piernas dobladas
Elevaciones de tronco: Este es el ejercicio clásico de abdominales, con el que trabajarás el recto abdominal.
Ejercicios abdominales con rueda
La rueda abdominal es una herramienta que permite trabajar los abdominales de una forma bastante eficaz. Hay que apoyar rodillas en el suelo, y agarrar la rueda con las manos, estirándose al hacerla rodar. Con la rueda abdominal podrás enfocarte principalmente en los abdominales, añadiendo nuevos ejercicios a tu rutina. Más información
Ejercicios abdominales en casa
Para que ir al gimnasio a usar máquinas extrañas cuando se puede entrenar en casa. Este es el caso de los abdominales, pues no se necesita nada aparte de una superficie ( no dura, se recomienda esterilla) para poder empezar. Esta es una selección de algunos ejercicios abdominales para casa.
Si quieres trabajar abdominales desde casa, lo más seguro es que busques ejercicios sencillos pero efectivos.
Se repetirá la serie unas 4/5 veces ( en caso de no poder hacer las series posibles) descansando 1 minuto al terminar la serie y 15-20 sec entre ejercicio
–Elevaciones de tronco: ejercicio clásico de abdominales. 10 repeticiones.
–Twist ruso: 16 repeticiones ( 8 cada lado).
–Elevación de piernas: 10 repeticiones.
–Crunch abdominal: 8 repeticiones
–Plancha: este ejercicio ya lo hemos mencionado antes, y es muy recomendable. 30 » la plancha.
Ejercicios abdominales con pelota
Para entrenar abdominales hay muchas opciones, y la creatividad no falta. También puedes optar por hacer abdominales con fitball o pelota de pilates. Entre los ejercicios para abdominales con pelota están
Plancha: con los pies sobre la pelota y brazos estirados
Crunch con la zona lumbar apoyada sobre la fitball, se estira atrás la espalda y se sube contrayendo el abdomen
Encogiminientos con fitball: en posición de plancha, traeremos la pelota con los pies hacia nosotros y luego volveremos a estirar las piernas, quedando en posición de plancha.
Mano a pies estirados en el suelo, con la pelota en las manos, nos encogemos pasando la pelota a los pies, nos estiramos y después nos volvemos a encoger pasando la pelota a las manos y estirando, se repite este proceso.
Importancia de los abdominales en calistenia
El abdomen está formado por cuatro músculos principales:
El recto abdominal, que es el músculo más visible. Su función principal es la de flexionar la columna vertebral.
Transverso, el transverso del abdomen es el músculo más profundo del abdomen. Es importante para la estabilidad del tronco, y comprime el abdomen.
Los oblicuos internos, se encuentran encima del transverso del abdomen, y se encargan de flexionar y rotar la columna.
Los oblicuos externos, es de mayor tamaño que los internos, permiten rotar y flexionar la columna.
¿Buscando el ejercicio mágico que te haga lucir unos abdominales de piedra con cinco minutos y comiendo todo lo que quieras? Pues desafortunadamente no es tu sitio, lo que si encontrarás es información sobre la ab Wheel o rueda abdominal. Este aparato permite trabajar los abdominales de una forma bastante eficiente, activando la musculatura abdominal.
¿Qué es la rueda abdominal y para qué sirve?
La rueda abdominal es una herramienta o aparato utilizado para entrenar el abdomen, y consiste en una rueda con un mango o eje en el centro, donde se ponen las manos. Entrenar con ella es bastante sencillo y eficiente, por lo que mucha gente se decide por ella para trabajar el abdomen.
Beneficios rueda abdominal
A pesar de que se use principalmente para ejercicios de abdominales, con el ab Wheel entrenas otros músculos como tríceps, pectorales o deltoides.
Estabilidad : al entrenar también espalda y hombros, mejorando en fuerza y flexibilidad, también se mejora la estabilidad del core, que puede ayudar a tener una mejor postura o a realizar otros deportes.
Facilidad : los ejercicios con rueda abdominal son fáciles de hacer, permitiendo entrenar con el propio peso corporal, aunque una técnica correcta es obligatoria para evitar lesiones.
Trabajar el abdomen : la principal ventaja de entrenar con la rueda abdominal es que podremos entrenar el abdomen en su totalidad.
Para obtener resultados con la rueda abdominal es como con cualquier cosa, constancia. Estos ejercicios de rueda abdominal los podrás incluir a tus rutinas para así variar y hacerlas más completas.
Ejercicio 1 movimiento cadera
Este es un ejercicio para principiantes con ab Wheel. Con las rodillas apoyadas y espalda recta habrá que deslizarse con la rueda, es importante mantener la espalda recta porque sino la espalda puede sufrir.
Ejercicio 2
Con la misma posición, pero sujetando el ab Wheel con los pies, estirando y acercando.
Ejercicio 3 Rueda abdominal de pie
Este ejercicio de rueda abdominal es de los más complicados y exigentes. Es igual que el primero, pero la postura inicial es de pie, solo para los más pros, no arquear la espalda es fundamental.
Cómo usar la rueda abdominal
Entrenar con la rueda abdominal no es muy complicado, puedes añadir ejercicios a tus rutinas de abdominales usándola, o hacer una rutina con rueda abdominal. Es importante no arquear la espalda para evitar lesiones,
Por qué comprar una rueda abdominal
Puede que no vaya a hacer milagros y a los días tengas un six pack marcado, pero está claro que si buscas variar las rutinas de abdomen te ayudará a hacer ejercicios no tan comunes, pero efectivos. El ab Wheel hará más entretenidas las sesiones de entrenamiento, y supondrá un reto hacer ejercicios como el de usar la rueda abdominal de pie, lo que significa que aburrimiento poco.
Quién no quiere unos cuádriceps grandes y marcadas, aunque entrenar los cuadriceps va más allá de lo estético, y es que es práctico para el día a día también. Entrenar las piernas es importante, y se pueden entrenar diferentes músculos, en este caso vamos a centrarnos en los cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte anterior del muslo, es muy importante ya que nos permite extender la rodilla y realizar actividades como transportar peso, bajar y subir escaleras, caminar o saltar.
Ejercitar los cuádriceps no solo hará que se vean mejor, fortalecer este músculo ayudará a prevenir lesiones y problemas de rodilla.
Ejercicios cuádriceps
Ejercicios para cuádriceps en casa
Estos ejercicios no necesitan material, y por tanto podrás trabajar los cuádriceps desde casa. Están ordenados de menor a mayor dificultad:
Sentadilla asistida: es el primer paso para empezar con las sentadillas, la diferencia es que en vez de bajar y volver a subir, colocaremos un silla y así al descender nos podremos sentar o apoyar en la silla, para subir de nuevo.
Sentadilla : cuando las sentadillas asistidas estén dominadas habrá que dar el siguiente paso, las sentadillas normales. Este ejercicio es un clásico a la hora de entrenar cuádriceps. A la hora de hacerlas es importante mantener la espalda recta y mirar hacia delante.
Sentadilla isométrica: con esta variante de las sentadillas los cuádriceps estarán activos en todo momento. Consiste en mantener la postura al descender en la sentadilla, pero con la espalda apoyada en la pared, y los muslos tendrán que estar paralelos al suelo. El ejercicio no consiste en repeticiones, sino en aguantar algo de tiempo.
Sentadilla lateral: partiendo de la posición normal de una sentadilla, una pierna se extiende hacia un lado, mientras que se flexiona la otra, solo se flexiona una pierna cada vez.
Zancadas: para este ejercicio, empezaremos con las pies a un ancho algo menor que el de hombros. Una pierna la llevaremos hacia delante con un paso largo, y flexionando, entonces bajaremos hasta donde podamos, pero sin tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.
Step up : en vez de un step se puede utilizar una banqueta o escalón. Habrá que cambiar la pierna con la que subimos para entrenar de forma equilibrada.
Sentadilla búlgara: al entrenar cuádriceps en casa se usará una silla para este ejercicio. Nos colocaremos de pie dando la espalda a la silla, y con el empeine sobre la silla. Entonces flexionaremos la pierna adelantada y apoyada en el suelo, hasta que es muslo sea paralelo al suelo. Hay que vigilar al descender, que la rodilla no sobrepase la punta del pie una vez doblada.
Sentadilla pistol en silla: esta sentadilla es muy parecida a la normal asistida, y es la forma de conseguir hacer una sentadilla pistol desde cero. Necesitaremos una silla, y le daremos la espalda. Entonces estiraremos una pierna y brazos hacia delante y descenderemos con una sola pierna hasta sentarnos. Habrá que controlar el descenso para que no sea de golpe, una vez sentados, ascenderemos con la misma pierna y posición.
Salto a caja: consiste en saltar a una caja o escalón, en caso de usar una silla mira que esté bien sujeta al suelo para que no se mueva, y que sea grande para poder saltar encima, aunque para este caso no recomendamos usar una silla.
Zancadas con salto: son iguales que las zancadas normales, pero en vez de subir normal, a la hora de ascender tras la primera zancada, daremos un salto, pasando la pierna delantera detrás y la trasera hacia delante, quedando en posición de zancada. Al incluir el salto, este ejercicio tendrá una explosividad que ayudará a entrenar esos cuádriceps.
Pistol squat: es el siguiente paso a la pistol squat asistida. Este ejercicio no solo demanda fuerza, sino que también será necesario equilibrio y flexibilidad, lo que lo hace uno de los ejercicios más difíciles para cuádriceps. Es igual que la asistida, solo que al descender no estará ese apoyo y habrá que ascender, lo cual no es nada fácil.
Pasos de pato ( duck walk): Los pasos de pato son un ejercicio muy exigente para los cuádriceps. Empezando en cuclillas y con las manos en la cabeza habrá que caminar desde esa posición, cuanto más largos sean los pasos mayor será la intensidad.
Sentadilla isométrica con una pierna: es igual que la sentadilla isométrica normal, pero con una pierna elevada y estirada, por tanto será bastante más complicado.
Ejercicios cuádriceps en gimnasio
Zancadas con peso: Coloca la barra por detrás de la cabeza y encima de los hombros y realiza las zancadas normales, manteniendo la espalda recta.
Extensión de cuádriceps en máquina: Este es un ejercicio de aislamiento que se centra en el cuádriceps, y que será de gran utilidad para trabajar exclusivamente este músculo.
Sentadillas con barra: Cogiendo una barra con pesos, colocada por detrás de la cabeza y sobre los trapecios y a hacer sentadillas.
Prensa de cuádriceps (press de cuádriceps): Este es uno de los ejercicios para entrenar piernas en gimnasio, la mecánica es parecida a las sentadillas.
Sentadillas búlgaras con peso: Es igual que la sentadilla búlgara normal, pero incluyendo una barra con peso. Colocaremos la barra igual que para los otros ejercicios con peso y realizaremos el movimiento de la sentadilla búlgara normal.
¿Qué son los cuádriceps?
El cuádriceps es el músculo que se encuentra en la cara anterior del muslo. Está formado por cuatro cabezas musculares, de ahí su nombre:
Recto femoral
Vasto medial
Vasto lateral
Vasto intermedio
Funciones del cuádriceps
La función principal del cuádriceps es la de ser el extensor de la rodilla (permite extender la rodilla, y así poner la pierna recta) . Este músculo nos permite saltar, correr, subir y bajar escaleras, entre otras actividades de nuestro día a día, por ello es tan importante tener unos buenos cuádriceps y fortalecerlos.
Además, la estabilidad de la rodilla depende mucho en los cuádriceps, y el entrenarlos ayudará a evitar lesiones. Y el recto femoral, una de las cabezas musculares que forman el cuádriceps, es el responsable de la flexión de cadera.
Las funciones del cuádricpes son muy variadas e importantes, por eso no debemos enfocarnos en entrenar solamente la parte superior del cuerpo, y dedicar el tiempo que se merecen estos músculos, así serán mucho más fáciles las actividades cotidianas.
