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Muscle up en barra

Muscle up

Mejorar supone empezar con nuevas cosas y dominarlas, en la calistenia es igual, y conseguir hacer nuevos ejercicios es esencial.

¿Qué es el muscle up?

El muscle up o dominada bombero es una combinación de dominada (pull up) y fondo de tríceps (dip). La dominada debe ser explosiva de forma que al llegar arriba se pueda hacer un fondo en la barra.

¿Cómo hacer el muscle up para principiantes?

Este ejercicio es de dificultad media, y seguramente de los primeros en “sacar”. Para hacer la dominada de bombero habrá que trabajar sus partes por separado.

Muscle up principiantes técnica

Lo primero será entrenar las dominadas hasta poder hacer unas diez, y poder hacerlas de forma explosiva (siempre con cuidado para no lesionarnos). Al mismo tiempo debemos hacer fondos de triceps en barra y así acostumbrarnos a esto también. Una vez que estén dominadas estas partes, ¡podremos empezar de verdad!

La técnica para el muscle up

Ahora que las diferentes partes de este ejercicio se nos hacen fáciles, es hora de hacerlo todo junto y lograr nuestro primer muscle up.

Para empezar, hay que agarrar la barra a anchura de hombros, o un poco más abierto según nos sea más cómodo. Para hacerlo algo más sencillo podemos balancearnos ( kipping) un poco en la barra y cuando estemos yendo hacia delante, tirar hasta pasar la barra con el pecho y apoyar el tronco en la barra para después hacer el dip. Poco a poco iremos mejorando la técnica hasta poder hacer muscle ups estrictos.

Si se hace muy complicada la parte de la dominada o buscas mejorar la técnica del muscle up puedes usar bandas de resistencia para ir progresando fácilmente.

Variantes del muscle up

Si la dominada de bombero te parece demasiado fácil o monótona estas son algunas variantes (más complicadas que el normal) con las que retarse a uno mismo y seguir superando desafíos.

1.- Front lever to muscle up

Esta variante implica un gran trabajo de core al estar activado en todo momento.

2.- Con palmada

Para hacer esto habrá que tener cuidado de no darse con la barra, pero desde luego hará de este ejercicio algo más demandante y explosivo.

3.- Con una mano

Hará que las dominadas a una mano parezcan cosa de principiantes.

5.- Muscle up olímpico

6.- Lsit muscle up

Esta variante permitirá trabajar core en todo momento.

¿Qué músculos trabajamos?

El muscle up es un excelente ejercicio para el tronco superior ya que combina dos ejercicios diferentes. Con la dominada de bombero entrenaremos espalda alta ( redondo mayor y menor, trapecio, romboides), pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, braquiales y también el dorsal ancho.

muscle up espalda

Ahora ya podemos empezar con los muscle up.

Así que, ¡manos a la obra!

Esterilla yoga

Esterillas

Si estás aquí es porque seguramente estés buscando una esterilla o una colchoneta para pilates yoga o simplemente estirar. Puede que ya vengas con una idea de cómo la quieres o qué tipo elegir. Pero tanto si ya sabes como si no, en este artículo resolveremos tus dudas para que elijas la esterilla más adecuada para ti.

Vamos a diferenciar entre esterillas para yoga y esterillas para pilates

Esterillas para yoga

El yoga es una práctica  de moda y que se hace con el objetivo de relajarse y reducir el estrés, a la vez que se ejercita el cuerpo. Para esto una colchoneta es imprescindible, de manera que uno no se haga daño.

Características de una buena esterilla de yoga

Las esterillas para yoga deben reunir unos requisitos:

  • Grosor: Una esterilla muy fina puede hacer daño en articulaciones y puntos de apoyo, pero una muy gruesa será muy pesada y hará más difícil mantener el equilibrio. Es cierto que hay esterillas de unos 1,5-2mm de grosor, pero estas pueden llegar a ser demasiado finas en el día a día, aunque están bien para llevarlas contigo y transportarlas fácilmente. Para hacer yoga es recomendable un grosor de unos 3-6 mm
  • Adherencia: que sea una esterilla antideslizante es muy importante, ya no solo porque sea más cómodo, sino que sea poco adherente puede ser peligroso para ciertas posturas, uno puede resbalarse.
  • Dimensiones: las medidas de una yoga mat pueden variar, lo importante es caber estirado.
  • Precio: comprar una esterilla para yoga no tiene porqué ser un gran gasto, hay esterillas que son caras, pero para empezar o seguir, se pueden encontrar esterillas de buena calidad y precio.

Materiales

Se pueden encontrar diferentes materiales

1.- PVC

Es el material más común, aunque poco a poco aparecen nuevos materiales que traen grandes ventajas. Lo bueno del PVC es que es muy económico y dura mucho, aunque tienen un coste medioambiental elevado.

Esterilla yoga pvc
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2.- PU

PU se refiere a goma natural de poliuretano. Estas esterillas provienen de materiales vegetales y son respetuosas con el medio ambiente, además de no ser tóxicas. Tienen una gran adherencia, por lo que resbalar no será un problema.

3.- Caucho

Las esterillas de caucho para yoga son una gran opción debido a que es antideslizante de forma natural y son respetuosas con el medio ambiente. La adherencia es muy buena, pero al ser caucho natural seguramente dure menos que otras esterillas, hay que subrayar que no se debe dejar al sol y si eres alérgico al látex es mejor optar por otros materiales.

4.- Corcho

El corcho es una muy buena opción también, ya que es natural y eco-friendly, además tiene muy buena adherencia, siendo una esterilla antideslizante.

Esterilla de yoga corcho
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Mejores esterillas para yoga

Colchonetas pilates y fitness

Elegir una esterilla de pilates tampoco es tarea fácil, y las características de estas son diferentes a las de yoga. Empezando por el grosor, que debe ser de más de 6mm, siendo entre 8 y 15 mm lo recomendado. En cuanto al tamaño, debe ser más grande que nosotros; la adherencia también es importante. Por último, en las esterillas para pilates el peso varía mucho, pudiendo llegar a pesar 3kg o más, elegir el peso adecuado dependerá de si la vamos a tener fija en un sitio o si la vamos a cambiar de lugar a menudo.  

Mejores esterillas para pilates

Foam roller

Foam roller

Seguro que ya has oído hablar del foam roller, esa herramienta que ayuda a aliviar contracturas musculares y a “soltar” los músculos. Bien, pues si quieres aprender más sobre este rodillo sigue leyendo.

¿Qué es foam roller?

El foam roller es un rodillo, normalmente de goma espuma, pvc recubierto, pero que es rígido y permite llevar a cabo la técnica conocida como auto-liberación miofascial para el tratamiento de lesiones musculares y fasciales. El foam Rolling (técnica de auto-liberación miofascial) es una técnica que consiste en automasajes en ciertos grupos musculares, a fin de liberar las estructuras miofasciales. Ver rodillos

¿Cómo se usa el rodillo?

Para hacer un buen uso del foam roller y que sea verdaderamente eficaz, hay que seguir una serie de pasos,  y así evitar errores.

Utilizar el rodillo no es muy complicado, hay que dejar el cuerpo encima del foam roller y rodar, hay que conocer un poco la zona a tratar y por tanto la intensidad con la que vamos a rodar. Para aumentar la presión habrá que poner más peso encima y para reducirla quitar peso; una gran presión no es recomendable, al igual que estar mucho tiempo “rodando”

También hay que tener en cuenta que hay diferentes rodillos, y la zona de la espalda y cuello son muy delicadas, y pueden aparecer contracturas si no se hace un uso adecuado.

Beneficios de usar foam roller

Un buen uso del rodillo tiene numerosos beneficios:

  • Aumenta el rango de movimiento articular y la flexibilidad, por ello también se recomienda usarlo en el calentamiento y antes de empezar a entrenar.
  • Ayuda a reducir el impacto de las agujetas, esta es una de las principales razones por las que se usa el rodillo.
  • Activa la circulación de la sangre, mejorando el flujo sanguíneo.
  • Alivia la tensión muscular.

Mejores rodillos

Foam roller blando o duro

El rodillo tiene diferente dureza según su uso, el foam roller blando está pensado para contracturas más leves y una menor intensidad, pues es menos agresivo. En cambio, el duro, es mejor para contracturas fuertes. Si nunca has usado un foam roller es mejor optar por uno blando, no excesivamente, y ya cambiar a uno duro cuando te acostumbres.

Ejercicios para abdominales

Todo el mundo quiere unos abdominales fuertes, y sobre todo marcados. Lucir el famoso six pack es un lujo que no todo el mundo tiene, y no hay que mentirse lleva trabajo poder tenerlo aunque no es misión imposible. Aquí encontrarás los mejores ejercicios para un abdomen marcado.

Como siempre, la función de los abdominales no es solo estética, sino que también ayudan a corregir la postura, y compensar el cuerpo, ayudando a descargar la espalda al cargar con peso. Por todo esto entrenar los abdominales es algo imprescindible.

Ejercicios abdominales principiantes

  • Plancha: La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y el torso. Debido a lo fácil que es, es un ejercicio ideal para hacer en casa e involucra a diferentes partes del cuerpo como glúteos o espalda. Unos 15 a 30 segundos para cada repetición está bien.
Plancha abdominal
  • Plancha lateral: parte de la plancha normal, pero la plancha lateral permite activar los oblicuos.
  • Bicicleta: este no es un ejercicio muy complicado, se inspira en el movimiento del pedaleo, de ahí el nombre.
  • Elevación de piernas en suelo: desde tumbado bocarriba en el suelo, hay que elevar las piernas a la vez y sin doblar las rodillas.
  • Elevacion de piernas colgado: desde barra o anilla, colgado, hay que subir las piernas a la vez. En este caso se puede optar por hacerlo sin flexionar rodillas, o flexionar rodillas y subirlas hasta el pecho. Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales de calistenia, ya que es efectivo y sencillo.
  • Escalador: posición de flexiones, hay que llevar las rodillas al pecho alternando piernas.
  • Tijeras: tumbado bocarriba en el suelo, manos en los glúteos, hay que elevar una pierna mientras se baja la otra, sin doblar rodilla, e ir alternando piernas.
  • Twist ruso: el twist ruso o giro ruso es un ejercicio que trabaja el recto abdominal y los oblicuos. Para hacer twist ruso se empezará sentado en una esterilla y se inclinará la espalda hacia atrás hasta quedar en un ángulo de unos 45 grados y se flexionarán las rodillas, sin apoyar los pies en el suelo, quedando con glúteos como único apoyo. Para hacer twist rusos es importante mantener el abdomen contraído y no arquear la espalda. Como complemento para este ejercicio se puede hacer sosteniendo un disco o un balón medicinal para hacerlo más exigente.
  • Crunch: el Crunch abdominal es un ejercicio clásico para trabajar los abdominales.
  • Crunch inverso: el Crunch inverso o reverse Crunch es un ejercicio muy bueno para los abdominales.

Ejercicios abdominales avanzados

  • Talones al cielo: talones al cielo o `pulse up es un ejercicio para los abdominales inferiores. Hay que levantar las piernas, con los pies hacia arriba, una vez en esta posición hay que levantar los pies aun más.
  • Crunch en v: Los abdominales en v es un ejercicio algo complicado, por lo que no es recomendado para principiantes.
  • Crunch en x: Para realizar un Crunch en x hay que tumbarse con los brazos estirados y las piernas. Entonces habrá que encogerse, para complicarlo más puedes evitar apoyar piernas y brazos y mantenerlos suspendidos en el aire.
  • Plancha con flexión de rodilla: esta plancha es similar a la normal, pero también hay que llevar la rodilla al pecho.

  • V hold

Ejercicios para abdominales oblicuos

No hay que olvidarse de los abdominales oblicuos o laterales, muy importantes para conseguir un abdomen fuerte y tonificado.

  • Elevación de pierna lateral: en posición de plancha lateral, habrá que elevar una pierna.
  • Plancha lateral
  • Tocar talones

Ejercicios para abdominales inferiores

Puede que quieras enfocarte en los abdominales bajos por cualquier motivo, estos ejercicios para abdominales bajos harán que la parte baja del abdomen deje de ser una preocupación. Los abdominales son un todo en realidad, por lo que hay que intentar hacer ejercicios diferentes para no trabajar siempre la misma parte. Entrenar los abdominales inferiores con ejercicios específicos te permitirá tonificarlos más rápido.

  • Elevaciones de piernas
  • Tijera vertical
  • Talones al cielo
  • Encogimientos

Ejercicios abdominales superiores

Para tener unos buenos abdominales, no solo hay que centrarse en una parte. Ejercicios para los abdominales superiores también son necesarios para no descompensar.

  • Crunch
  • Crunch con piernas dobladas
  • Elevaciones de tronco: Este es el ejercicio clásico de abdominales, con el que trabajarás el recto abdominal.

Ejercicios abdominales con rueda

La rueda abdominal es una herramienta que permite trabajar los abdominales de una forma bastante eficaz. Hay que apoyar rodillas en el suelo, y agarrar la rueda con las manos, estirándose al hacerla rodar. Con la rueda abdominal podrás enfocarte principalmente en los abdominales, añadiendo nuevos ejercicios a tu rutina. Más información

Ejercicios abdominales en casa

Para que ir al gimnasio a usar máquinas extrañas cuando se puede entrenar en casa. Este es el caso de los abdominales, pues no se necesita nada aparte de una superficie ( no dura, se recomienda esterilla) para poder empezar. Esta es una selección de algunos ejercicios abdominales para casa.

Si quieres trabajar abdominales desde casa, lo más seguro es que busques ejercicios sencillos pero efectivos.

Se repetirá la serie unas 4/5 veces ( en caso de no poder hacer las series posibles) descansando 1 minuto al terminar la serie y 15-20 sec entre ejercicio

Elevaciones de tronco: ejercicio clásico de abdominales. 10 repeticiones.

Twist ruso: 16 repeticiones ( 8 cada lado).

Elevación de piernas: 10 repeticiones.

Crunch abdominal: 8 repeticiones

Plancha: este ejercicio ya lo hemos mencionado antes, y es muy recomendable. 30 » la plancha.

Ejercicios abdominales con pelota

Para entrenar abdominales hay muchas opciones, y la creatividad no falta. También puedes optar por hacer abdominales con fitball o pelota de pilates. Entre los ejercicios para abdominales con pelota están

  • Plancha: con los pies sobre la pelota y brazos estirados
  • Crunch con la zona lumbar apoyada sobre la fitball, se estira atrás la espalda y se sube contrayendo el abdomen
  • Encogiminientos con fitball: en posición de plancha, traeremos la pelota con los pies hacia nosotros y luego volveremos a estirar las piernas, quedando en posición de plancha.
  • Mano a pies estirados en el suelo, con la pelota en las manos, nos encogemos pasando la pelota a los pies, nos estiramos y después nos volvemos a encoger pasando la pelota a las manos y estirando, se repite este proceso.

Importancia de los abdominales en calistenia

El abdomen está formado por cuatro músculos principales:

El recto abdominal, que es el músculo más visible. Su función principal es la de flexionar la columna vertebral.

Transverso, el transverso del abdomen es el músculo más profundo del abdomen. Es importante para la estabilidad del tronco, y comprime el abdomen.

Los oblicuos internos,  se encuentran encima del transverso del abdomen, y se encargan de flexionar y rotar la columna.

Los oblicuos externos, es de mayor tamaño que los internos, permiten rotar y flexionar la columna.

Así que, ¡Manos a la obra!

Rueda abdominal

Rueda abdominal

¿Buscando el ejercicio mágico que te haga lucir unos abdominales de piedra con cinco minutos y comiendo todo lo que quieras? Pues desafortunadamente no es tu sitio, lo que si encontrarás es  información sobre la ab Wheel o rueda abdominal. Este aparato permite trabajar los abdominales de una forma bastante eficiente, activando la musculatura abdominal.

¿Qué es la rueda abdominal y para qué sirve?

La rueda abdominal es una herramienta o aparato utilizado para entrenar el abdomen, y consiste en una rueda con un mango o eje en el centro, donde se ponen las manos. Entrenar con ella es bastante sencillo y eficiente, por lo que mucha gente se decide por ella para trabajar el abdomen.

Beneficios rueda abdominal

A pesar de que se use principalmente para ejercicios de abdominales, con el ab Wheel entrenas otros músculos como tríceps, pectorales o deltoides.

Estabilidad : al entrenar también espalda y hombros, mejorando en fuerza y flexibilidad, también se mejora la estabilidad del core, que puede ayudar a tener una mejor postura o a realizar otros deportes.

Facilidad : los ejercicios con rueda abdominal son fáciles de hacer, permitiendo entrenar con el propio peso corporal, aunque  una técnica correcta es obligatoria para evitar lesiones.

Trabajar el abdomen : la principal ventaja de entrenar con la rueda abdominal es que podremos entrenar el abdomen en su totalidad.

Las mejores ruedas abdominales

Ejercicios con rueda abdominal

Para obtener resultados con la rueda abdominal es como con cualquier cosa, constancia. Estos ejercicios de rueda abdominal los podrás incluir a tus rutinas para así variar y hacerlas más completas.

Ejercicio 1 movimiento cadera

Este es un ejercicio para principiantes con ab Wheel. Con las rodillas apoyadas y espalda recta habrá que deslizarse con la rueda, es importante mantener la espalda recta porque sino la espalda puede sufrir.

Ejercicio 2

Con la misma posición, pero sujetando el ab Wheel con los pies, estirando y acercando.

Ejercicio 3 Rueda abdominal de pie

Este ejercicio de rueda abdominal es de los más complicados y exigentes. Es igual que el primero, pero la postura inicial es de pie, solo para los más pros, no arquear la espalda es fundamental.

Cómo usar la rueda abdominal

Entrenar con la rueda abdominal no es muy complicado, puedes añadir ejercicios a tus rutinas de abdominales usándola, o hacer una rutina con rueda abdominal. Es importante no arquear la espalda para evitar lesiones,

Por qué comprar una rueda abdominal

Puede que no vaya a hacer milagros y a los días tengas un six pack marcado, pero está claro que si buscas variar las rutinas de abdomen te ayudará a hacer ejercicios no tan comunes, pero efectivos. El ab Wheel hará más entretenidas las sesiones de entrenamiento, y supondrá un reto hacer ejercicios como el de usar la rueda abdominal de pie, lo que significa que aburrimiento poco.

Ejercicios para cuádriceps

Quién no quiere unos cuádriceps grandes y marcadas, aunque entrenar los cuadriceps va más allá de lo estético, y es que es práctico para el día a día también. Entrenar las piernas es importante, y se pueden entrenar diferentes músculos, en este caso vamos a centrarnos en los cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte anterior del muslo, es muy importante ya que nos permite extender la rodilla y realizar actividades como transportar peso, bajar y subir escaleras, caminar o saltar.

Ejercitar los cuádriceps no solo hará que se vean mejor, fortalecer este músculo ayudará a prevenir lesiones y problemas de rodilla.

Ejercicios cuádriceps

Ejercicios para cuádriceps en casa

Estos ejercicios no necesitan material, y por tanto podrás trabajar los cuádriceps desde casa. Están ordenados de menor a mayor dificultad:

  • Sentadilla asistida: es el primer paso para empezar con las sentadillas, la diferencia es que en vez de bajar y volver a subir, colocaremos un silla y así al descender nos podremos sentar o apoyar en la silla, para subir de nuevo.
  • Sentadilla : cuando las sentadillas asistidas estén dominadas habrá que dar el siguiente paso, las sentadillas normales. Este ejercicio es un clásico a la hora de entrenar cuádriceps. A la hora de hacerlas es importante mantener la espalda recta y mirar hacia delante.
Sentadillas
  • Sentadilla isométrica: con esta variante de las sentadillas los cuádriceps estarán activos en todo momento. Consiste en mantener la postura al descender en la sentadilla, pero con la espalda apoyada en la pared, y los muslos tendrán que estar paralelos al suelo. El ejercicio no consiste en repeticiones, sino en aguantar algo de tiempo.
  • Sentadilla lateral: partiendo de la posición normal de una sentadilla, una pierna se extiende hacia un lado, mientras que se flexiona la otra, solo se flexiona una pierna cada vez.
  • Zancadas: para este ejercicio, empezaremos con las pies a un ancho algo menor que el de hombros. Una pierna la llevaremos hacia delante con un paso largo, y flexionando, entonces bajaremos hasta donde podamos, pero sin tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.
  • Step up : en vez de un step se puede utilizar una banqueta o escalón. Habrá que cambiar la pierna con la que subimos para entrenar de forma equilibrada.
  • Sentadilla búlgara: al entrenar cuádriceps en casa se usará una silla para este ejercicio. Nos colocaremos de pie dando la espalda a la silla, y con el empeine sobre la silla. Entonces flexionaremos la pierna adelantada y apoyada en el suelo, hasta que es muslo sea paralelo al suelo. Hay que vigilar al descender, que la rodilla no sobrepase la punta del pie una vez doblada.

  • Sentadilla pistol en silla: esta sentadilla es muy parecida a la normal asistida, y es la forma de conseguir hacer una sentadilla pistol desde cero. Necesitaremos una silla, y le daremos la espalda. Entonces estiraremos una pierna y brazos hacia delante y descenderemos con una sola pierna hasta sentarnos. Habrá que controlar el descenso para que no sea de golpe, una vez sentados, ascenderemos con la misma pierna y posición.

  • Salto a caja: consiste en saltar a una caja o escalón, en caso de usar una silla mira que esté bien sujeta al suelo para que no se mueva, y que sea grande para poder saltar encima, aunque para este caso no recomendamos usar una silla.
  • Zancadas con salto: son iguales que las zancadas normales, pero en vez de subir normal, a la hora de ascender tras la primera zancada, daremos un salto, pasando la pierna delantera  detrás y la trasera hacia delante, quedando en posición de zancada. Al incluir el salto, este ejercicio tendrá una explosividad que ayudará a entrenar esos cuádriceps.

  • Pistol squat: es el siguiente paso a la pistol squat asistida. Este ejercicio no solo demanda fuerza, sino que también será necesario equilibrio y flexibilidad, lo que lo hace uno de los ejercicios más difíciles para cuádriceps. Es igual que la asistida, solo que al descender no estará ese apoyo y habrá que ascender, lo cual no es nada fácil.

  • Pasos de pato ( duck walk): Los pasos de pato son un ejercicio muy exigente para los cuádriceps. Empezando en cuclillas y con las manos en la cabeza habrá que caminar desde esa posición, cuanto más largos sean los pasos mayor será la intensidad.

  • Sentadilla isométrica con una pierna: es igual que la sentadilla isométrica normal, pero con una pierna elevada y estirada, por tanto será bastante más complicado.

Ejercicios cuádriceps en gimnasio

  • Zancadas con peso: Coloca la barra por detrás de la cabeza y encima de los hombros y realiza las zancadas normales, manteniendo la espalda recta.
  • Extensión de cuádriceps en máquina: Este es un ejercicio de aislamiento que se centra en el cuádriceps, y que será de gran utilidad para trabajar exclusivamente este músculo.

  • Sentadillas con barra: Cogiendo una barra con pesos, colocada por detrás de la cabeza y sobre los trapecios y a hacer sentadillas.
  • Prensa de cuádriceps (press de cuádriceps): Este es uno de los ejercicios para entrenar piernas en gimnasio, la mecánica es parecida a las sentadillas.

  • Sentadillas búlgaras con peso: Es igual que la sentadilla búlgara normal, pero incluyendo una barra con peso. Colocaremos la barra igual que para los otros ejercicios con peso y realizaremos el movimiento de la sentadilla búlgara normal.

¿Qué son los cuádriceps?

El cuádriceps es el músculo que se encuentra en la cara anterior del muslo. Está formado por cuatro cabezas musculares, de ahí su nombre:

  • Recto femoral
  • Vasto medial
  • Vasto lateral
  • Vasto intermedio

Funciones del cuádriceps

La función principal del cuádriceps es la de ser el extensor de la rodilla (permite extender la rodilla, y así poner la pierna recta) . Este músculo nos permite saltar, correr, subir y bajar escaleras, entre otras actividades de nuestro día a día, por ello es tan importante tener unos buenos cuádriceps y fortalecerlos.

Además, la estabilidad de la rodilla depende mucho en los cuádriceps, y el entrenarlos ayudará a evitar lesiones. Y el recto femoral, una de las cabezas musculares que forman el cuádriceps, es el responsable de la flexión de cadera.

Las funciones del cuádricpes son muy variadas e importantes, por eso no debemos enfocarnos en entrenar solamente  la parte superior del cuerpo, y dedicar el tiempo que se merecen  estos músculos, así serán mucho más fáciles las actividades cotidianas.

Así que, ¡Manos a la obra!

Mochila crossfit

Mochilas crossfit

¿Buscando espacio para todas tus cosas? Las mochilas son imprescindibles, nos permiten llevar cantidad de cosas y terminan siendo un accesorio más en nuestro día a día. Debido a esto comprar una mochila se hace a veces algo complicado por querer encontrar esa mochila perfecta, que nos guste su diseño y quepa todo. Las mochilas para crossfit son una gran opción, y su diseño te pondrá difícil el rechazarla. Aunque no hagas crossfit, o ni siquiera deporte, esto no es un impedimento para comprar una mochila de crossfit, al fin y al cabo es una mochila y lo importante es que te guste.

Estas son las mochilas tácticas que más nos gustan

La mochila táctica Zehnhase es la más vendida, con una capacidad de 45L. Las asas están acolchadas y la zona de la espalda es de malla para una mejor ventilación.

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La mochila ProCase también está entre las mejor valoradas, en este caso la capacidad es de 40L. La zona de la espalda es transpirable y cuenta con 5 compartimentos.

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Esta mochila Mil-Tec cuenta con numerosas valoraciones positivas. La capacidad es de 36 L y tiene 4 compartimentos, 2 principales y 2 bolsillos delanteros.

Consejos para elegir mochila

  • Comodidad : es importante que la mochila sea cómoda porque a nadie le gusta ir incómodo, y sobre todo si hay que cargar peso. Un tejido transpirable para la zona de la espalda y unas asas acolchadas te ayudarán a llevar mejor la carga.
  • Espacio: a menudo es necesario llevar demasiadas cosas encima, y elegir una mochila crossfit espaciosa es muy importante. Como es normal querer separar todo por zonas que tenga compartimentos bien ordenados será un punto a favor.
  • Materiales : puede que no vaya a ser tan sufrida como mochilas para otros usos, pero hay que elegir una mochila que no se vaya a romper a la primera semana de uso. Antes de comprar hay que fijarse en que sean buenas cremalleras y en los materiales de la descripción, también ver las opiniones de otras personas y comparar.

¿Por qué comprar mochila de crossfit?

Podríamos decir que comprar una mochila táctica es buena idea por la capacidad, o por buscar una mochila acolchada, y es verdad, son ventajas de una mochila de crossfit, podremos llevar todo lo necesario para entrenar calistenia, crossfit, o cualquier deporte. Sin embargo lo que de verdad nos gusta de estas mochilas es su forma y diseño, y quizás sea la mejor manera de diferenciar un poco y así no llevar la misma mochila que todo el mundo, ser algo originales y sabiendo que de verdad mola.

Ayuno intermitente alimentos permitidos

Todo sobre el ayuno intermitente

¿Estás interesado en la nutrición y buscas formas de mejorarla y cambiarla? Pues el ayuno intermitente definitivamente marcará la diferencia. Sigue leyendo para conocer este revolucionario método dentro del fitness y todo lo que ofrece.

¿Qué es el ayuno intermitente? (intermittent fasting)

Para saber qué es el ayuno intermitente, primero hay que saber qué es ayunar. Básicamente ayunar es no ingerir alimentos por algún motivo y de forma controlada y voluntaria. Sabiendo esto, ya podemos empezar con el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente, también conocido como ayuno a intervalos, es un método o dieta que consiste en realizar periodos de ayuno. Esta práctica se ha vuelto popular en el sector del fitness, gente que desea bajar de peso, e incluso atletas.

Realmente esta práctica no es una dieta, sino un patrón de comidas. Esto es porque no se centra tanto en qué comer sino en cuándo.

Horarios de ayuno intermitente

Beneficios del ayuno intermitente

Hacer ayuno a intervalos puede tener numerosos beneficios para el organismo. Entre estos están:

  • Ayuda a reducir el colesterol.
  • Se reduce la insulina durante el ayuno.
  • Se baja la grasa, manteniendo la masa magra, e incluso aumentado la masa muscular con una buena dieta y ejercicio.

Horarios del ayuno intermitente

Principalmente hay dos tipos de ayuno intermitente:

  • 16-8: este tipo se basa en realizar las comidas en un periodo de 8 horas, y no ingerir nada durante otras 16. Por ejemplo, comer o desayunar a las doce (12:00) y cenar a las ocho (20:00). Otro sería comer a la una (13:00) y cenar a las nueve (21:00). Esto evitando ingerir nada después de la cena hasta la siguiente comida.
  • 24: este tipo de ayuno consiste en no comer nada durante 24 horas dos veces a la semana, básicamente hacer ayuno dos días a la semana.

Alimentos permitidos

Alimentos permitidos para ayuno intermitente

Seguramente te preguntes qué comer mientras realizas esta práctica. El ayuno a intervalos no excluye realmente grupos de alimentos, aunque comer bien es importante, durante las horas de comer es necesario hacer comidas completas y nutritivas, además de que sacien, esto se puede lograr con alimentos ricos en fibra, que se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres y nueces entre otros. Si entra hambre durante las horas de no comer, sobre todo al principio, que el cuerpo no está acostumbrado, puedes tomar infusiones, café (solo) o caldo de verduras para terminar con es hambre.

Ayuno a intervalos y deporte

Combinar el ayuno intermitente y el deporte puede ser de gran ayuda para bajar de peso de forma que no se pierda tono y músculo. Al hacer deporte hay que tener en cuenta que la ingesta calórica seguramente sea menor que la habitual y por tanto habrá que entrenar con cuidado y sin exigir demasiado o podría darnos un bajón de azúcar entre otras cosas. También habrá que tener en cuenta que hacer excesivo deporte tras mucho tiempo sin comer no es recomendable. Dicho esto, el deporte ayudará a conseguir ese empujón extra y complementará el ayuno para conseguir nuestros objetivos.

Ayuno intermitente y deporte

Así que, ¡Manos a la obra!

Alimentos para ganar masa muscular y cómo tomarlos

La proteína es un nutriente indispensable a la hora de ganar masa muscular, siendo el más importante. Por ello, debemos incluir en nuestra dieta fuentes de gran calidad proteica, para no solo ganar masa muscular, sino también para poder recuperarnos mejor de los entrenamientos.

Barra calistenia

Barras de calistenia

A veces da pereza ir hasta el parque, ¿Verdad?

Son esos momentos cuando desearías poder entrenar en casa. Desde muycalistenia traemos la solución a tus problemas . Aquí encontrarás las mejores barras para hacer calistenia en casa.

Entrenar calistenia en casa

En la sección de materiales, encontrarás los mejores accesorios para entrenar calistenia en casa o para potenciar tus entrenamientos. Aquí verás barras de calistenia para casa, así podrás montar tu propio parque en casa y hacer las rutinas sin tener que salir. ¿Suena bien no? Incluimos barras para hacer dominadas, barras paralelas, anillas y soportes para flexiones.

Tipos de barras para calistenia

Barra dominadas

Las barras para dominadas son fundamentales para hacer calistenia. Y deberías tener una en tu casa. Con esta barra podrás hacer dominadas, e incluso muscle up y otros ejercicios. Hay que recordar que esta barra debe estar bien sujeta antes de usarla. Estas barras se pueden poner en una puerta, en el marco, o algunas en la pared.

Barras paralelas

Si quieres hacer fondos estas son tus barras. Las barras paralelas las puedes guardar o dejar en algún rincón y usarlas para tus rutinas de calistenia. Además de fondos, puedes hacer variantes de flexiones, y progresiones de back lever y front lever.

Anillas

¿Buscas dar más movimiento a tus ejercicios, y no quieres usar siempre las estáticas barras de siempre? Piensa en incluir las anillas en tu rutina. Con las anillas fortalecerás tus hombros y podrás hacer variantes de ejercicios normales.

Agarradera flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos para fuerza y empezar en calistenia. Algunas personas prefieren usar solo las manos, pero otras preferimos usar apoyos como agarres o mangos para flexiones. Los beneficios de usar estos accesorios son que nuestra muñeca se carga menos al tener una posición más cómoda, y el radio de movimiento aumenta, haciendo las flexiones más intensas y efectivas.

¿Por qué comprar barras para calistenia?

Nosotros recomendamos tener al menos una barra de dominadas en casa. Comprar una barra de calistenia permitirá entrenar en casa, y no son muy caras. Si tomas en serio las rutinas y ejercicios merecerá mucho la pena y podrás entrenar cuando quieras.

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