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Barra calistenia

Barras de calistenia

A veces da pereza ir hasta el parque, ¿Verdad?

Son esos momentos cuando desearías poder entrenar en casa. Desde muycalistenia traemos la solución a tus problemas . Aquí encontrarás las mejores barras para hacer calistenia en casa.

Entrenar calistenia en casa

En la sección de materiales, encontrarás los mejores accesorios para entrenar calistenia en casa o para potenciar tus entrenamientos. Aquí verás barras de calistenia para casa, así podrás montar tu propio parque en casa y hacer las rutinas sin tener que salir. ¿Suena bien no? Incluimos barras para hacer dominadas, barras paralelas, anillas y soportes para flexiones.

Tipos de barras para calistenia

Barra dominadas

Las barras para dominadas son fundamentales para hacer calistenia. Y deberías tener una en tu casa. Con esta barra podrás hacer dominadas, e incluso muscle up y otros ejercicios. Hay que recordar que esta barra debe estar bien sujeta antes de usarla. Estas barras se pueden poner en una puerta, en el marco, o algunas en la pared.

Barras paralelas

Si quieres hacer fondos estas son tus barras. Las barras paralelas las puedes guardar o dejar en algún rincón y usarlas para tus rutinas de calistenia. Además de fondos, puedes hacer variantes de flexiones, y progresiones de back lever y front lever.

Anillas

¿Buscas dar más movimiento a tus ejercicios, y no quieres usar siempre las estáticas barras de siempre? Piensa en incluir las anillas en tu rutina. Con las anillas fortalecerás tus hombros y podrás hacer variantes de ejercicios normales.

Agarradera flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos para fuerza y empezar en calistenia. Algunas personas prefieren usar solo las manos, pero otras preferimos usar apoyos como agarres o mangos para flexiones. Los beneficios de usar estos accesorios son que nuestra muñeca se carga menos al tener una posición más cómoda, y el radio de movimiento aumenta, haciendo las flexiones más intensas y efectivas.

¿Por qué comprar barras para calistenia?

Nosotros recomendamos tener al menos una barra de dominadas en casa. Comprar una barra de calistenia permitirá entrenar en casa, y no son muy caras. Si tomas en serio las rutinas y ejercicios merecerá mucho la pena y podrás entrenar cuando quieras.

Bandas elásticas para calistenia

¿Buscas algo con lo que variar tus entrenamientos? Las bandas elásticas son lo tuyo, y aquí te explicamos por qué las necesitas y por qué debes comprar bandas elásticas para calistenia.

Las bandas de elásticas o de resistencia pueden resultar muy útiles en los entrenamientos de cualquier tipo, y una vez que empieces a utilizarlas, se convertirán en un “must” en tus entrenamientos en casa y al aire libre. Las ligas de resistencia son unas bandas de goma, que tienen una resistencia, ya sean 6kg, 8kg, 12kg… Según su color es su resistencia, pero los colores varían dependiendo del país , e incluso el fabricante.

Las bandas elásticas a la hora de entrenar

Las bandas de resistencia son una increíble ayuda para quienes quieren entrenar en casa, los que no tienen ningún parque cerca, o para aquellas personas que quieren variar sus rutinas, y progresar más rápido en movimientos como el muscle up. E incluso se pueden utilizar para dar una mayor dificultad a ejercicios como flexiones.

Usar bandas de resistencia en calistenia permitirá fortalecer cadenas musculares que a veces pueden ser complicadas de trabajar, como el femoral, deltoides lateral o deltoides posterior.

Las mejores bandas de resistencia en amazon

Aquí dejamos las que a nuestro parecer son las mejores bandas elásticas de amazon

Bandas de resistencia de crossfit

Estas son las que recomendamos, ya que nos serán más útiles para los ejercicios de calistenia en casa y al aire libre. Son gomas cerradas de forma circular, y son las mejores para trabajar fuerza y progresar ene esta disciplina.

Bandas elásticas de goma

Son las clásicas bandas de goma abiertas (no son circulares) estas son fáciles de ver en gimnasios y pilates. Es importante que no se den de sí, y que no se rompan.

¿Por qué comprar bandas elásticas para calistenia?

Las bandas de resistencia en calistenia te serán de gran ayuda, si todavía no puedes hacer dominadas o muscle up, estas bandas te ayudarán a conseguirlos más fácilmente. Además podrás realizar ejercicios con las bandas, en los que solo necesitarás la banda y suelo.

¿Cómo elegir bandas de resistencia?

Para empezar, por ejemplo, con el muscle up es recomendable empezar con bandas de mayor resistencia, y según avances, empezar a usar bandas de menro resistencia. Debido a que seguramente uses y quieras variar según la rutina, todas las resistencias, recomendamos comprar un pack que contenga diferentes resistencias.

Guantes para calistenia

¿A quién no le han dolido las manos después de una larga sesión de calistenia? Yo creo que nadie se salva de las ampollas, callos y molestias en las manos tras largas rutinas de entrenamiento. Por esto, muchos optamos por usar guantes en calistenia, y también calleras. Los guantes de crossfit también pueden usarse en calistenia.

En esta sección encontrarás los mejores guantes de calistenia, con los que evitarás dañarte y estropear tus rutinas de calistenia o street workout. Si ya llevas un tiempo en la calistenia, sabrás de qué hablo, a veces habrás tenido que interrumpir tus sesiones por ampollas u otras causas que podrías haber evitado con calleras o guantes. Si estás empezando te recomendamos el uso de guantes o calleras para poder cuidar las manos y poder realizar mejor los ejercicios.

Mejores guantes para hacer calistenia

Aquí tienes los que, en nuestra opinión, son de los mejores guantes para entrenar en calistenia.

Calleras para calistenia

Si los guantes no son lo tuyo, y deseas darla más movimiento a tus ejercicios, aquí tienes calleras para entrenar calistenia, y empezar con esos dinámicos.

Guantes o calleras

Guantes o calleras para calistenia, este es un gran dilema, y en realidad depende de la persona y de qué ejercicios quieras hacer.

Si deseas hacer calistenia o crossfit como un pro, usar guantes o calleras te ayudará bastante, y al final te alegrarás de haber usado guantes en calistenia.

Ambos te servirán, pero los guantes te provocarán una menor flexibilidad, y te será más difícil maniobrar. Aunque, si tu objetivo tan solo es hacer dominadas, y otros ejercicios básicos, la mejor opción es el guante. Si por otro lado, te vas a enfocar en ejercicios dinámicos y que requieran maniobrar deberías usar calleras, que te permitirán mayor comodidad y movimiento al maniobrar y seguirás protegiendo tu mano.

¿Cómo elegir talla?

Talla para guantes

A la hora de elegir guantes para hacer calistenia, deberás tener en cuenta la medida de tu mano. Para los guantes, tendrás que medir la circunferencia de tu mano, justo por debajo de los dedos.

guante

Talla para calleras

Para elegir calleras en calistenia, y acertar con la talla, tendrás que medir la distancia entre la base de tu mano y cuando empieza el dedo medio.

Guante calistenia
¿Cómo empezar en la calistenia

¿Cómo empezar en la calistenia?

Seguramente acabas de averiguar en qué consiste la calistenia, y al buscar más solo encuentras vídeos de gente con cuerpos increíbles haciendo movimientos casi imposibles. O quizás ya conocías esta disciplina, y tan solo quieres iniciarte. Bueno, esos movimientos nos son imposibles o inhumanos, ellos empezaron como tú, SI, desde cero. Todo el mundo empieza desde cero y en este artículo vamos a ayudarte a iniciarte en la calistenia.

Empezar ya de ya

Antes de nada, tómatelo con calma, ninguno de los que están en el  top de la calistenia han llegado hasta ahí en un mes o un año. Estas personas llevan años entrenando y mejorando. Este es el caso de personas como Hannibal For King, Chris Heria, o Adam Raw, quienes llevan bastante tiempo en este mundo. Con esto no queremos decir que vayas a tardar lo mismo, pues cada persona es diferente, pero habrá que ser pacientes y constantes.

¿Cómo empezar?

Como sabrás, una de las ventajas de la calistenia es que no se necesita mucho material, puedes entrenar en un parque, o incluso en casa, aunque para hacer un entrenamiento en casa completo es recomendable contar con algún material.

Rutinas para empezar con la calistenia

Primera rutina:

  • 10 flexiones
  • 6 dominadas con agarre supino (chin up)
  • 3 Fondos en barra
  • 6 Dominadas normales (prona)
  • 6 Fondos en paralelas

Repetir circuito al menos 3 veces y más si se puede

Descansar lo menos posible entre ejercicios y 4 minutos al acabar el circuito y antes de empezar de nuevo.

Segunda rutina

  • 7 Dominadas con agarre supino y cerrado
  • 5 Dominadas normales (agarre prona)
  • 6 Fondos en paralelas
  • 15 Flexiones
  • 5 Elevaciones de piernas en barra
  • 9 Sentadillas con salto
  • 15 Flexiones australianas

Descansar 30 seg entre ejercicios y 5 minutos tras cada circuito. Hacer 4 veces el circuito.

Tercera rutina

  • Plancha todo lo que podamos
  • 8 sentadillas
  • 8 zancadas estáticas
  • 8 flexiones
  • 8 elevaciones de pierna tumbado
  • Escaladores, los que puedas
  • 8 flexiones en pica

Hacer cuatro veces el circuito, descansar 45 seg entre ejercicios y 3 minutos después de cada circuito.

Cuarta rutina

  • 3 dominadas supinas (chin up)
  • 30 seg sentado contra la pared
  • 12 fondos con silla
  • 8 sentadillas
  • 8 flexiones
  • 2 dominadas normales (prona)
  • 3 elevaciones de piernas en barra
  • 7 flexiones declinadas

Repetir circuito 3 veces. Descansar 1 minuto después de cada ejercicio y 4 minutos tras circuito.

Si no puedo hacer la rutina

No debes preocuparte si no eres capaz de hacer la rutina entera, estás empezando y ya mejorarás. Si tampoco puedes hacer ejercicios como dominadas o flexiones es mejor empezar con ejercicios más fáciles.

Estos son:

  • Dominadas australianas
  • Flexiones con rodillas
  • Flexiones con las rodillas apoyadas
  • Colgarse de la barra sin llegar a hacer dominadas
  • Planchas con los brazos estirados

Con estos ejercicios serás capaz de empezar a hacer tus primeras dominadas y ¡empezar en la calistenia!

Cuánto entrenar a la semana

Ahora que estás comenzando con la calistenia es mejor que vayas de menos a más, pues tu cuerpo tiene ir acostumbrándose a los ejercicios y rutinas. Poco a poco irás aumentando la intensidad y volumen de trabajo.

Para empezar, una buena frecuencia será 3 días a la semana con unos 40 minutos al día, que usarás para calentar, hacer tu rutina y estirar. Por el momento con esto, será suficiente y empezarás a notar resultados.

Ahora que ya tienes lo necesario es momento de empezar. Así que ¡manos a la obra!

¿Qué es la calistenia?

Qué es la calistenia y por qué la necesitas

Seguramente ya te sonará eso de street workout, calistenia y ver a gente en los parques colgándose de barras. Pero si todavía no te suenan o deseas conocer los beneficios de la calistenia estás en el sitio adecuado.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa principalmente en el uso del propio peso corporal sin tener que usar pesas o cargas (aunque por supuesto, añadir resistencias en los entrenamientos puede llevar nuestros ejercicios al siguiente nivel).

¿Y qué significa calistenia? Pues bien, el origen de la palabra «calistenia» es griego, y proviene de: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). De hecho, los ejercicios de esta disciplina se fundamentan en el significado de calistenia. El objetivo es lograr la belleza y el desarrollo de fuerza, pero no solo se busca un cuerpo armonioso o atlético, sino la belleza y armonía alcanzadas en el movimiento durante el ejercicio. En la calistenia cuanto más alto es el nivel más control se tiene y más preciso el movimiento.

Tipos de ejercicios de calistenia

Los ejercicios en calistenia se pueden dividir en tres grupos:

1.- Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos en calistenia, son ejercicios comunes orientados a fortalecer los músculos, aquellos a los que llamamos «de toda la vida». Estos son: flexiones(con diferentes variaciones),sentadillas,dominadas, e incluso salto a la comba, entre los más conocidos. Estos ejercicios son la base para poder realizar ejercicios más complicados. Además nos permitirán ganar fuerza, masa muscular, y reducir grasa corporal.

2.- Ejercicios estáticos

Esta clase de ejercicios de calistenia, ejercicios estáticos, es un tipo de ejercicios más avanzados. Estos, consisten en mantener una misma posición durante algo de tiempo, para poder realizarlos se requiere bastante fuerza, y son el objetivo de muchas personas dentro de la calistenia. Los más populares son L Sit, Full Planche, Back Lever, Handstand o pino, y Front Lever.

3.- Ejercicios dinámicos

Los ejercicios dinámicos en calistenia son aquellos que consisten en el movimiento. Este tipo de ejercicios los podemos ver en la modalidad de freestyle, y buscan el desarrollo de la agilidad y reflejos. Resultan muy vistosos y llamativos debido a la velocidad y gran variedad de movimientos, como saltos, balanceos, giros y otros trucos en barra. Durante los ejercicios dinámicos también se pueden incluir estáticos en sus rutinas, que se realizan con el objetivo de hacer más vistosa la rutina y se encadenan con los demás ejercicios.

¿Por qué necesitas la calistenia?

La calistenia últimamente está de moda, y es que tiene numerosas ventajas el practicarla.

1-. Te hace feliz

Como la práctica de cualquier deporte o actividad física, al hacer calistenia se provoca la liberación de serotonina y endorfinas, que producen una sensación de bienestar y felicidad. Además, al tener una gran variedad de movimientos y posiciones ningún entrenamiento será igual y no entrenarás por tener músculos grandes, sino por mejorar tus movimientos, llegando a hacer cosas que creías imposibles.

2.-Puedes empezar desde cero

A veces vemos vídeos de gente que hace trucos que parecen muy complicados, y de primeras pensamos que eso no es para nosotros, ahí es donde te equivocas. Y no solo en cuanto a forma física, pues los requisitos para empezar en la calistenia son mínimos también en equipamiento o espacio. Se puede entrenar en cualquier parte, e incluso aunque tengas alguna lesión o una baja forma, seguro que hay algún ejercicio por el que empezar y mejorar a partir de ahí. En caso de lesión o antes de empezar, es muy importante consultar al médico.

Respecto al equipamiento, no es necesario prácticamente nada, un suelo firme para poder realizar ejercicios básicos y ya estaríamos empezando. Para ejercicios más avanzados ya serán necesarias barras, paralelas, etc. Esto lo podemos encontrar en un parque, o conseguir algunas para poder entrenar en casa. Para progresar más fácilmente, o añadir dificultad al entrenamiento se pueden usar chalecos lastrados, guantes y bandas elásticas, que te permitirán personalizar tus rutinas.

3.- Entrenos cortos y globales

Con tan solo 20 minutos podemos realizar nuestras rutinas de calistenia, esto te permitirá empezar a incluir la calistenia en nuestro día a día, sobre todo si dispones de poco tiempo libre. Con rutinas de 20 minutos unos 3 días a la semana podrás empezar a ver cambios en poco tiempo, si además combinas el entrenamiento con dieta. Otro punto a favor de la calistenia es la forma de entrenar los músculos, el cuerpo se entrena como un todo, mejorando la coordinación general, al entrenarse varios músculos a la vez.

4.-Puedes entrenar en cualquier parte

Poder entrenar calistenia en cualquier lugar hace de la calistenia una disciplina muy atractiva. Mientras que en algunos deportes necesitas instalaciones o equipamiento, para practicar calistenia no. De esta manera, puedes entrenar calistenia en tu propia casa o habitación, haciendo tus ejercicios sin tener que salir a la calle o ir a algún gimnasio.

Esperamos que hayas entendido el significado de calistenia, y ahora que sabes en qué consiste la calistenia, empieces a entrenar.

Así que, ¡Manos a la obra!

Ejercicios para espalda

¿Te gustaría lucir una espalda que sea de fuerte como una columna, pero no sabes cómo empezar? ¿O eres de los que prefiere empezar a entrenar y definir su espalda sin más? Sea como sea, estás en el sitio adecuado.

La espalda es la parte posterior del cuerpo humano, y está formada por una gran cantidad de músculos: dorsales, trapecio, romboides y lumbares entre otros. En calistenia, tener una espalda fuerte y entrenada es imprescindible para poder hacer ejercicios. Por ello, aquí tienes una selección de ejercicios para espalda en calistenia.

Ejercicios para espalda alta

1.- Dominadas (Pull up)

Las dominadas son uno de los ejercicios de calistenia más conocidos, además de tener una gran importancia. Las dominadas requieren fuerza para realizarlas, y son un ejercicio estupendo para la espalda. Es importante hacer el movimiento correctamente con la retracción escapular, que las escápulas se separen al bajar, y contrayéndolas en la parte superior del movimiento.

2.- Flexiones de escápula (Scapular push up)

Es una variante de las flexiones normales, aunque a la hora de hacerlas hay que tener en cuenta que no son flexiones. Las flexiones de escápula nos ayudan a fortalecer los músculos de alrededor de las escápulas, concretamente el serrato anterior. Este ejercicio potencia el movimiento escapular y da mayor movilidad para los hombros.

3.- Dominada ancha (Wide pull up)

El agarre ancho en las dominadas te permitirá ejercitar la espalda, brazos, pecho, e incluso core. Al agrandar la distancia entre nuestras manos, los dorsales trabajarán más. Para hacerla debes agarrar la barra de manera que nuestro cuerpo forme una Y con los brazos, los brazos estarán a 30-45 grados del cuerpo, y no deberás olvidar la retracción escapular.

4.- Remo invertido (Inverted row)

El remo invertido es un ejercicio que puede ayudar a conseguir tus primeras dominadas. Aunque ya domines las dominadas este ejercicio hará que ganes fuerza en la espalda, además de en antebrazos, bíceps e incluso core. Se puede realizar en barra, anillas o barras paralelas. Hay que tumbarse horizontal y tratar de llevar el pecho a lo más alto, tirando, y retrayendo escápulas.

5.- Back lever pull up

Este ejercicio para espalda demanda una gran fuerza y nivel, pues además es necesario dominar el back lever.  Si todavía no controlas el back lever, puedes hacer este ejercicio en tucked back lever, con las rodillas en el pecho. El back lever junto con sus progresiones ya suponen un importante ejercicio para la espalda, si a esto sumas el pull up tienes un nuevo reto para tu espalda.

6.- Skin the cat

Skin the cat es un ejercicio con el que no solo ejercitaremos la espalda, sino también brazos y abdominales. Entre los músculos de la espalda trabajados destacan el deltoides y trapecio. Este ejercicio se puede hacer como progresión para lograr el Back Lever, y no es un ejercicio muy complicado.

7.- Muscle up

El muscle up lleva la dominada normal un paso más lejos. Para poder hacer un muscle up debes tener bastante fuerza, las dominadas no te deberían costar. Una vez que llegas con la barbilla a la barra debes empujar en vez de tirar y llegar con la cintura hasta la barra.

8.- Progresión de front lever (Front lever raises)

Colgado en la barra, haremos un front lever, pero sin mantener la posición. Pondremos el cuerpo recto y después bajaremos, repitiendo esta progresión. Este ejercicio para la espalda también sirve como progresión de front lever y ayudará a conseguir front lever además de ejercitar la espalda y especialmente dorsales.

Ejercicios para espalda baja

9.- Puente (Glute bridge)

El puente es un ejercicio muy importante para ganar fuerza en la zona baja y media de la espalda. Debemos tumbarnos bocarriba y elevar la cadera hasta que se alinee con espalda y hombros.

10.- Superman

Superman es uno de los ejercicios para espalda más conocidos, y nos ayudará a fortalecer la espalda baja en calistenia. Con este ejercicio entrenaremos especialmente la zona lumbar y debemos tumbarnos bocabajo y levantar piernas y brazos al mismo tiempo.

11.- Aquaman

Aquaman Es una variación de superman, y también trabajaremos los lumbares. En este ejercicio levantaremos una pierna y el brazo contrario.

12.- Superman en cuadrupedia

Superman en cuadrupedia es una variación de Superman menos exigente y no requiere un esfuerzo tan grande. Al igual que con las otras variaciones, con este ejercicio ejercitaremos los lumbares. Deberás levantar la pierna y brazo contrario, al mismo tiempo, y mantener la posición unos dos segundos.

13.- Flexiones a mesa (Table push up)

En este ejercicio debes elevar la cadera, de esta forma trabajarás los lumbares. Para que sea más efectivo debes mantener unos segundos la posición de «mesa».

14.- Extensiones de espalda (hiperextensiones)

Las hiperextensiones son un ejercicio cuyo principal objetivo es trabajar la región lumbar.

15.- Levantamiento de piernas en back lever (Back lever leg raises)

Tal y como dijimos antes, el back lever es un ejercicio muy bueno para la espalda alta, baja y core. Si a esto añades el dinamismo de subir y bajar las piernas, intensificarás el trabajo lumbar.

Importancia de la espalda en calistenia

Los músculos de la espalda se pueden dividir en dos grupos:

Espalda alta

La espalda alta se compone de los siguientes músculos: trapecio, deltoides, dorsal ancho, infraespinoso y romboide. A pesar de que son bastantes músculos, con la calistenia podremos ejercitar la mayoría al mismo tiempo, y no tendrás que recurrir a ejercicios específicos.

Espalda baja

La espalda baja está formada por los erectores de la columna, esto es un grupo de músculos cuya función es mantener recta la columna vertebral y moverla. Estos músculos se extienden por la espalda, llegando a la parte más alta, aunque es en la zona lumbar donde son más grandes (lumbares).

Trabajar los lumbares es muy importante, para evitar problemas de espalda y además como parte del entrenamiento de core. Si quieres evitar una desproporción con el abdomen, deberás entrenar los lumbares, para que haya equilibrio en el cuerpo.

Espalda en calistenia

Beneficios de entrenar la espalda

Entrenar la espalda no es solo importante para la calistenia, sino que realizar ejercicios para la espalda te permitirá mejorar tu día a día, ¿por qué es importante entrenar la espalda?

Si también te interesa entrenar el abdomen, ¡lee este artículo!

-Progresar en calistenia fácilmente

Para poder realizar la mayoría de ejercicios en calistenia un requisito indispensable es tener una espalda fuerte .  Ejercitando la espalda conseguirás que movimientos como planche, pull up, back lever, front lever y muscle up sean pan comido.

-Te verás mejor

Los ejercicios de calistenia para espalda te permitirán conseguir una espalda más ancha, y te verás más grande y mejor. También te ayudará a tener un cuerpo más equilibrado.

-Mejora de la postura y de tu día a día

Entrenar la espalda mejorará tu postura corporal, esto te evitará dolores de espalda, que son tan comunes estos días. Además, los ejercicios de calistenia para espalda, aparte de mejorar tu salud, también harán más fácil tu vida.  Con esto nos referimos al simple hecho de que levantar objetos o llevar la mochila te costará menos.

Esperamos que con este post de ejercicios para espalda en calistenia, te hayas dado cuenta de los beneficios de ejercitar la espalda.

 Así que, ¡Manos a la obra!

Ejercicios para pecho

Quien no quiere lucir unos pectorales marcados, o al menos definidos, sobre todo ahora en verano, cuando tener un cuerpo atlético se vuelve una necesidad para muchos.

No te preocupes, aquí encontrarás  los mejores ejercicios para pecho de calistenia , y así podrás tener esos deseados pectorales.

El pectoral, en realidad está formado por dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor:

Ejercicios de calistenia para pecho

El pectoral mayor es el que es visible, siendo la parte más superficial de la región pectoral. Está formado por un haz clavicular ( unido a la clavícula) y un haz esternocostal ( unido a costillas y esternón).

El pectoral menor es más pequeño, y se encuentra detrás y debajo del pectoral mayor

El serrato anterior también forma parte del conjunto pectoral, y se encuentra en la parte lateral del pecho.

Ejercicios para pecho

Fortalecer los pectorales es un clásico, y algo bastante importante en calistenia, también es importante ejercitar la espalda. Hemos decidido dividir los ejercicios en pecho en casa, ejercicios con pesas, ejercicios en barra.

Ejercicios para pecho en casa

Para trabajar pectorales no es necesario salir de casa. Estos son los mejores ejercicios en casa sin equipamiento.

  • Flexiones clásicas: todos conocemos las flexiones tradicionales y son un ejercicio muy importante a la hora de entrenar los pectorales:  con cuerpo alineado de pies a cabeza, palmas de las manos en el suelo así como puntas de los pies y el cuerpo desciende hasta que el pecho roza el suelo mediante la flexión de brazos.
  • Flexiones diamante: la diferencia con la flexión tradicional consiste en unir el dedo índice y pulgar de cada mano en el suelo de manera de formar un diamante con las manos y desde allí, realizar una flexión de brazos para trabajar sobre todo pectoral mayor.
  • Flexiones espartanas: estas flexiones consisten en la distinta posición de las manos, es decir, una más adelante que la otra y cuando el brazo se extiende adelantamos la mano que antes estaba atrás y atrasamos la que estaba adelante usando un pequeño salto. Este ejercicio hace trabajar todas las porciones del pectoral.
  • Flexiones arquero: esta variante de flexión es algo complicada, y lo más seguro es no hacerla bien las primeras veces, consiste en separar más allá del ancho de los hombros las palmas de las manos que se apoyan en el suelo y realizar la flexión llevando el peso del cuerpo hacia uno de los lados del cuerpo, movilizándonos hacia el otro brazo de forma alternada.
  • Flexiones con palmada: permitirá añadir explosividad a las flexiones.
  • Flexiones inclinadas: poniendo los pies en una superficie alta conseguiremos unas flexiones más intensas.

Ejercicios para pecho con pesas

Aquí tenemos dos ejercicios muy importantes para trabajar pecho, y aunque no sean con el propio peso corporal son de gran ayuda para nuestros pectorales.

  • Press banca con mancuernas: si se tiene una descompensación entre pectorales este ejercicio permite trabajar los pectorales de forma independiente y enfocarse más en el que es más “débil”, para que así sea más fácil corregir diferencias.
  • Press banca : es decir, una barra a la que añadimos peso en los dos lados. El press banca con barra es más estable al ser una sola barra y es el ejercicio por excelencia para trabajar pecho.
Press banca para pecho

Ejercicios para pecho en barra

En realidad prácticamente todos los ejercicios en barra nos permitirán trabajar el pecho. Dentro de estos ejercicios entran las dominadas, muscle up (dominada bombero) y los fondos (dip)en barra, siendo estos de los más importantes.

Los fondos se pueden hacer de dos formas dependiendo si tenemos barras paralelas o no, tal y como se ve en el vídeo.

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Ejercicios con banda elástica para pecho

Por último, no podemos olvidar las bandas elásticas, que a pesar de no ser lo más importante del entrenamiento nos servirán para complementar la rutina. Con las gomas podremos hacer ejercicios con diferentes resistencia, y pueden venir muy bien para gente que tenga alguna lesión y así empezar poco a poco, aunque para estos casos recomendamos ver a un médico.

Así que, ¡Manos a la obra!

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